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深蹲|男女都该多练的深蹲，你真的会练么？( 三 )


06杠铃运动轨迹始终垂直上下？在练习杠铃深蹲时 ， 杠铃的运动轨迹是始终保持垂直上下的吗？
其实这跟杠铃的重量紧密关联 。 通常重量越小 ， 杠铃在向下时水平向前的幅度就越大；而重量越大 ， 杠铃的运动轨迹则会比较垂直 。
之所以会出现这种情况 ， 那是因为在负重较小的情况下（通常为体重的0.5-1倍）；当身体大幅下蹲 ， 臀部向后下方运动时 ， 杠铃如果不水平向前 ， 身体会很难维持平衡 。
而另一方面 ， 在负重较大（通常为体重的1.5-2倍）的情况下 ， 身体无需担心平衡问题 ， 同时也很难带着沉重的杠铃大幅向前移动 。
07针对身材高大小伙伴们的3条训练建议对于身材较为高大的小伙伴而言 ， 由于四肢较长 ， 在深蹲时就会不可避免地出现双膝大幅向前运动的情况 。 由此提高脚踝的灵活性 ， 对于深蹲动作的流畅发挥就尤为关键 。 此外也可以选择垫高脚后跟练习 ， 这也能非常快速、轻松地帮助膝盖更为大幅地向前运动 。
此外 ， 将双脚间距放宽也是一个非常不错的选择 。 这能够帮助身材高大的小伙伴 ， 解决膝盖与杠铃距离较远的问题 ， 使整体动作发力、受力都更为顺畅自然 。
最后对于身材高大的小伙伴而言 ， 要在背杠深蹲时 ， 保持身体较为直立地完成动作 ， 难度很大 。 此时 ， 不妨替换练习颈前深蹲、高脚杯深蹲或者泽奇式深蹲 。
08深蹲时手肘位置在练习深蹲时 ， 一些小伙伴会出现手肘大幅外展 ， 远离身体的错误姿态 。 此时就很容易导致重心过度向前、身体前倾不稳的问题 ， 是一定需要避免的 。
而正确的姿态则是 ， 双手肘部适度夹紧内收 ， 在下蹲到底时与背部呈一条水平的直线 ， 由此确保重心稳定 ， 杠铃重量均匀分布 。
09深蹲模拟如果有些小伙伴把握不准深蹲的动作要领的话 ， 不妨想象一下有两条绳子分别拴于自己的髋部与膝盖；然后在下蹲时 ， 两者以大小一样的力量、同步地将髋部后拉、膝盖前拉 ， 直至深蹲到底 。

10臀部发力模拟而如果有小伙伴找不到深蹲时 ， 收紧臀部发力的感觉 ， 那不妨把自己的身体形象地想成一个夹子 ， 可能会有所帮助 。

当你下蹲时 ， 想象臀部如夹子般夹紧 ， 夹子的两端便是你的膝盖 ， 向外打开 。 而当你站起时 ， 膝盖就如同夹子两端那样内收还原 ， 同时臀部肌肉放松复原 。
11颈前深蹲的3种抓杠方式在练习颈前深蹲时 ， 大家需要将杠铃稳固地置于肩膀上 ， 而不是手腕上；然后用食指与中指的指间牢牢勾住杠铃 ， 并确保手肘适度朝向前上方 。
再者 ， 大家可以采用双臂交叉的抓握方式：此时 ， 杠铃仍置于肩膀上 ， 双臂交叉 ， 使双手将杠铃稳稳地按在肩膀上 ， 同时确保手肘朝向上方 。
最后 ， 大家还可以采用辅助带抓握：仍然将杠铃放在肩膀位置 ， 用辅助带拴好杠铃 ， 并确保双手紧握带子 ， 手肘朝向前上方 。
12深蹲有损膝盖？相信大家或多或少听说过 ， 深蹲会加速膝关节老化 ， 对膝盖有害的言论 。 那么 ， 这究竟是不是真的呢？我们到底还应不应该练深蹲呢？
实际上研究发现 ， 那些常年进行力量训练（其中当然包括深蹲）的健身者 ， 相较于普通人而言 ， 膝盖并没有任何异常的退化 。 相反的 ， 通过训练 ， 他们的膝盖软骨组织厚度增加 ， 对保护膝盖、延缓膝关节退化有重要作用 。 所以 ， 不要再听信那些“深蹲有损膝盖”的谣言了 ， 放心尽情地深蹲吧！
13深蹲时双脚的受力分布在练习深蹲时 ， 大家一定要注意双脚全面、均衡地受力 ， 而不是将重量过多地集中于前脚掌或后脚跟 ， 这样才能最为有效地确保整体动作平衡、稳定 。 为了做到这一点 ， 大家可以将自己的双脚想象成一个三脚架 ， 大拇指、小拇指和脚跟分别为3个核心支点 ， 然后将整体重量均匀地分布在这三个点上 。

14膝盖不能超过趾尖？相信许多小伙伴都听说过“深蹲时 ， 膝盖不能超过脚趾尖”这条所谓的核心要领吧！


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