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深蹲|男女都该多练的深蹲，你真的会练么？( 二 )


因此 ， 今天我们就要和小伙伴们来详细地说说深蹲；确保大家在练习前对其有最为准确、透彻的了解；以保障安全训练、高效提升！
01深蹲时所针对训练的肌肉深蹲时 ， 最主要针对训练、强化的肌肉部位有大腿的股四头肌、内收大肌、臀大肌和小腿的比目鱼肌 。 有些小伙伴可能认为深蹲能够大幅强化腘绳肌 。 但实际上 ， 它在深蹲中主要起辅助稳定、平衡下肢的作用 ， 所受到的刺激强化效果相对较弱 。 另一方面 ， 腘绳肌的位置与内收肌比较接近 ， 可能导致许多小伙伴误认为它在积极发力运作；实际上却是内收肌 。
此外 ， 不同的深蹲练习方式 ， 对于不同肌肉的刺激、强化效果也有所不同——首先 ， 由双膝主导动作的高杠深蹲 ， 较低杠深蹲而言 ， 股四头肌强化效果较好；较颈前深蹲而言 ， 腘绳肌所受的刺激效果更强 。 再者 ， 由髋部主导的低杠深蹲 ， 较高杠而言 ， 有更强的背部竖脊肌强化效果；而对腘绳肌的刺激效果 ， 也一样比颈前深蹲更强烈 。 最后颈前深蹲 ， 较背杠深蹲而言 ， 有更强的上背部肌肉刺激效果；且对于股四头肌的刺激效果要高于低杠深蹲 。
02如何准确预备在开始深蹲动作前 ， 首先按照适当的间距稳固、有力地抓握好杠铃；可以灵活选择双手大拇指包裹于其余四指之外 ， 或藏于四指之下 。
同时双肘适度内收 ， 以确保在深蹲时 ， 背部肌肉有力收紧 。

紧接着 ， 深深地吸入一口气通过隔膜 ， 进入腹腔；此时大家会明显感觉到自己的腹部被向外撑开 。 由此 ， 营造出一种“腹内压”状态 ， 在高强度的深蹲动作中大家需要维持这种状态 ， 以保障身体更为平衡、稳定 。

最后 ， 找到舒适的双脚间距站立 ， 确保脚尖小幅朝外 ， 控制在10-30度之间；同时想象双脚如钉子般拧于地面上 。 由此来确保双膝适度外展 ， 深蹲动作更为流畅、准确的发挥 。
03如何营造全身受力的感觉在正式的深蹲动作前 ， 营造一种全身肌肉都受力的状态 ， 对于动作要领的准确发挥、整体动作安全性的提升尤为关键 。 因此 ， 接下来我们要给大家强调一下以下3个核心要点——首先 ， 在抓握好杠铃之后 ， 确保两侧肩胛向中央挤压收紧 ， 手肘内收靠近背部；如此一来才能确保整个背部肌肉有力收紧、受力 。
再者 ， 一定要注意深吸一口气进入、填满整个腹部 。 这种腹内受压的状态 ， 可以进一步确保整个核心背部受力 ， 脊椎位置保持中立、稳定 。

最后 ， 大家要在动作开始前就要有意识地挤压、收紧臀部肌肉 ， 打开髋关节 ， 确保膝盖朝外 ， 足底适度弓起；以此营造一种全身上下 ， 从头到脚都适度紧张、受力的状态 。
04高杠深蹲vs低杠深蹲杠铃深蹲 ， 根据杠铃在背后所放位置不同 ， 还可以进一步分为高杠深蹲和低杠深蹲 。
在练习高杠深蹲时 ， 杠铃的位置通常在肩膀与颈部的交界处；而低杠深蹲时 ， 杠铃则位于肩膀中下方 。
在预备深蹲时 ， 高杠深蹲的身体姿态会较为直立；而低杠深蹲则需身体适度前倾 ， 才能使杠铃与足部中央成垂直的一条线 ， 保持重心平稳 。

在下蹲过程中 ， 高杠深蹲的身体姿态仍旧比较直立 ， 但膝盖会大幅地向前运动 ， 对脚踝灵活性要求较高 。 另一方面 ， 低杠深蹲则仍需身体维持前倾姿态 ， 但同时膝盖向前运动幅度较小 ， 而臀部向后运动幅度较大 。
05深蹲幅度深蹲到底应该蹲多深？是蹲得越深 ， 效果越好吗？实际上 ， 深蹲的幅度并没有一个固定的标准 。 不同幅度的深蹲 ， 都有其各自的训练针对性 。 大家应该根据自身情况、训练目标 ， 来灵活选择最为适合自己的 。
首先 ， 在脚踝灵活性较好的前提下 ， 练习大幅向下的深蹲 ， 能够最大程度地调动、激活臀大肌、股四头肌 ， 最有利于臀腿力量的综合强化 。 再者 ， 蹲到大腿与地面平行的深度 ， 肌肉综合强化效果仍然不错 ， 尤其是能够大幅刺激股四头肌 。 最后 ， 比较浅的小幅深蹲能够训练、提升肌肉在特定长度下的力量 ， 对于一些运动员提高短跑、跳跃水平有着很大帮助 。


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