饮食|疯狂锻炼对腹肌没用？「有效训练+饮食控制」完美腹肌公式( 二 ) 臀部|蛋白质|减脂

做法：
a) 身体维持稳定，抬起臀部离开地面，用手肘和脚踝支撑身体的重量。
b) 试着让身体不论从上往下看还是从前面看，头、躯干、臀部、大腿到小腿胫都呈现一直线。
c) 维持这个姿势时，充分地大口吐气。
d) 换边重复适当次数。
鸟狗式
动作类型：旋转
预备：

肩膀位于双手上方，膝盖稍微位于臀部后方，双手与膝盖撑地。
确保身体的重量平均分散在四肢。
脊椎保持中立– 从侧面看应该要呈现自然的S型。

做法：
a) 右手臂向前方伸出，同时左腿向后延伸。
b) 推开脚后跟，并在延伸时将脚趾向后拉，想像你站在那条腿上。
【饮食|疯狂锻炼对腹肌没用？「有效训练+饮食控制」完美腹肌公式】c) 伸展到最大幅度时，充分吐气。
d) 慢慢回到原来姿势，过程中躯干和臀部不能旋转。
生过小孩如何练出腹肌？
生完小孩后的运动计划– 尤其是核心训练– 无论你多么热衷于让腹肌轮廓明显，都要谨慎和耐心地进行。
在怀孕期间，大多数女性会出现腹直肌分离，即「六块肌」的部分或完全分离。这是不可避免的，因为你的腹部需要延展以适应成长中的婴儿。就连有在健身的人也难以幸免。
「修复任何分离问题的第一重要的部位应该是骨盆底肌。」骨盆健康理疗师/Umi Health创办人Helen Keeble解释道。
因此，在你操之过急之前，请先掌握这些建议，以备产后锻炼腹部。然而这是没有协商空间的，在开始任何训练之前，请务必先征得医生的许可才能恢复运动。1. 专注在骨盆底肌肉
骨盆底肌肉是整个骨盆底部的一层肌肉，可以保护骨盆器官— 女性的膀胱、肠和子宫。它构成核心的「底部」，当女性怀孕的时时，婴儿就是靠在这个肌肉上。
这块肌肉的力量和柔韧性是核心力量的关键— 一旦这个部位感到虚弱，就可能可能会遇到漏尿、器官下垂或性功能障碍。因此，在怀孕之前、期间和之后保持骨盆底肌肉强壮是每个人都要做的事。
「由于骨盆底肌是我们核心的底部，因此必须让它保持强壮，以抵消重力和日常活动的影响。」
要开始训练骨盆底，建议从每天进行两次：10次短+10次长的骨盆底挤压。「一开始先躺着做，接着再尝试坐着、站起来(随着力量和信心增加) 。」
2. 专注于呼吸
这听起来可能不太直观，特别是如果你在期待更多的动作，但是专注于呼吸能确保你在锻炼时使用正确的肌肉– 尤其是骨盆底肌肉。
「你的骨盆底肌连接到最深的胃部肌肉，再连接到腹白线，该线是胃中部向下延伸肌腱。」
「因此，利用隔膜进行的深呼吸有助于保持骨盆底的柔韧性– 这与与肌力同等重要。」
然而，产后问题和腹直肌分离的康复并没有放诸四海皆标准的规则，因此请务必咨询骨盆底理疗师并按照自己的步调进行。
3. 保持平衡
最后，请尝试确保你所锻炼的核心肌肉比腹部肌肉更多。众所周知，核心肌群远远不止于腹部，而强大的核心将使你免于肌肉失衡的困扰。
「过度锻炼腹部而不锻炼骨盆底，有时会导致失衡，使腹部变得比骨盆底更强壮。」 — 这可能造成一些缺点。相反，应专注于增强骨盆底，这样它就可以在运动过程中提供支撑并增强整体的核心力量。
推荐的6款增肌减脂饮食技巧
以下这六个技巧很简单，能帮助你做出健康的营养选择。
1. 维持中度的卡路里赤字
Worthington训练过非常多的人–包括想要短期内看到效果的大牌明星–不过他说他绝对不会让他们的卡路里赤字超过20% 。
「如果你将某人的卡路里赤字保持在20％，他们将更可以持续地减少脂肪，每周减少约1％的整体体重。」他解释这样减掉的就会是体内储存的脂肪。