运动|腰背疼最不能练的3个动作&最适合的5个动作，别再瞎练了！( 三 )
因此 ， 练习臀桥能够很好地帮助唤醒、强化大家的臀部肌肉 ， 由此缓解、解决下交叉综合症 。 此外大家需要注意 ， 在练习臀桥过程中 ， 千万不能过度延展、弯屈腰椎 ， 要尽量保持核心收紧 ， 腰椎直立 ， 并在上下运动时 ， 始终强调臀肌收紧、发力的感觉 。
04跪姿交叉抬腿举臂跪姿交叉抬腿举臂这个动作 ， 能够有效提升身体综合平衡能力 ， 并强化脊椎及其周围肌肉的延展性和稳定性 。 在练习时 ， 首先双膝跪地 ， 双掌稳定地支撑地面预备 。 然后 ， 富有控制力地抬起一侧手臂和另一侧的腿 ， 直到它们与身体齐平 ， 由指尖到脚趾几乎形成一条水平的直线 。 接着 ， 屈臂屈膝收回、再延展 ， 由此重复数次完成一组 。 记住训练完一组后 ， 要各自交换手腿再练一组（比如之前是左臂、右腿 ， 接下来就是右臂、左腿）以确保两侧身体均衡训练、提升 。
此外在练习时 ， 大家一定要注意 ， 不能犯过度延展、弯屈脊椎 ， 或者扭曲身体这2个错误 。
如果在起初练习时 ， 有些小伙伴无法很好维持身体平衡 ， 把控动作 ， 那我们建议先单独练习举臂、抬腿动作 ， 一段时间后 ， 再循序渐进地过渡到同步抬腿举臂的动作 。
05抱膝贴胸拉伸最后抱膝贴胸拉伸 ， 这个动作通过保持双手抱膝、贴近胸部的姿态 ， 能够很好放松、拉伸腰背 ， 释放腰椎部位所积攒的压力 。
此外 ， 大家还可以跪于地上 ， 身体前倾 ， 贴住膝盖来拉伸、放松 ， 效果也是一样的 。
今天介绍的这5个动作 ， 我们真的非常建议那些受腰背疼痛问题困扰的小伙伴们试试 。 通过长期、规律的练习 ， 保准能让大家拥有强健的核心、腰背肌群 ， 彻底告别腰酸背痛 。 从此 ， 无论在生活还是训练中 ， 都浑身轻松、舒畅！
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