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运动|腰背疼最不能练的3个动作&最适合的5个动作，别再瞎练了！( 二 )


但由于缺乏肢体协调力、核心力量等原因 ， 许多小伙伴在动作过程中中并不能确保核心收紧、骨盆后倾 。 而此时 ， 最为常见的错误便是弯屈背部 ， 依靠髋屈肌发力 ， 支持双腿运动 。 这样不仅无法有效强化腹肌 ， 还容易过度刺激腰椎 ， 导致或加剧腰背疼痛问题 。
同样的 ， 如果在练习“龙屈式（Dragon Flex）或者倒立时 ， 缺乏肌肉力量 ， 以大幅弯屈背部的方式来发力、支持动作 ， 也会使腰背过度受压 ， 导致疼痛伤病 。
不过 ， 大家千万不要认为在健身训练中 ， 弯屈背部都是错误的 。 恰恰相反 ， 在某些力量训练 ， 或者脊椎灵活性训练动作中 ， 弯屈背部是正确且必要的 。 例如 ， 在练习背部后屈、引体向上等动作时 ， 肌肉充分发力支持脊椎 ， 且整体动作富有控制力 ， 此时背部弯屈的姿态并不会引起过度受压的问题 。
02仰卧起坐仰卧起坐 ， 大家小时候上体育课都练过吧！但如果有小伙伴想靠它练出六块腹肌 ， 那还是先考虑一下腰椎的感受吧！仰卧起坐一个最为致命的问题就是 ， 上身活动幅度过大 。 尤其有些小伙伴在练习过程中 ， 动作毫无控制力 ， 随着惯性作用上下运动 。 此时 ， 主要发力的部位仍是髋屈肌 ， 而不是腹肌 ， 同时大幅的运动会不可避免地刺激腰椎 ， 使腰背过度受压 。 久而久之 ， 就会出现疼痛伤病等一系列烦人的问题 。
03屈身碰触脚趾一般而言 ， 弯屈身体 ， 用双手去碰触脚趾是一个非常不错的拉伸动作 ， 能够增强肌肉柔韧性、提高脊椎灵活性等 。 但对于那些已经有腰背疼痛问题 ， 尤其是一些受腰椎间盘问题、脊椎狭窄症所困扰的小伙伴们 ， 这个动作的练习却需要尤为谨慎 ， 甚至尽量避免 。 那是因为 ， 在屈伸碰触脚趾的姿态下 ， 如果无法很好地维持身体平衡、稳定 ， 就很容易出现腰背过度受压的情况 ， 由此就极有可能会加剧现有的腰背问题 。
说完了这3个大家应该避免的动作之后 ， 我们下面就来讲讲怎么练能够强化腰背 ， 缓解、解决此类疼痛问题吧！01猫驼式在练习猫驼式这个动作时 ， 脊椎交替、舒缓地延展向下、弯屈向上 ， 能够非常有效地提升脊椎的灵活性 ， 并且强化周围肌肉 。 同时 ， 由于双膝、双掌的稳固支撑 ， 整个身体非常平衡稳定 ， 受力均匀 ， 不会使腰背、脊椎承受任何过度的压力 。
02屈体卷腹在练习这个动作时 ， 要首先确保核心收紧、骨盆适度后倾 ， 然后双臂前举 ， 肩胛部位小幅离地的同时 ， 抬起弯屈的双腿 ， 以达到刺激、强化腹肌的效果 。
其实 ， 我们不难看出 ， 这个动作腿部的运动 ， 与躺姿抬腿原理相同——也是将双腿作为杠杆 ， 上下运动向腹部肌肉施力 。 但不同的是 ， 弯屈的双腿大大缩短了杠杆长度 ， 由此就能有效控制动作幅度 ， 很好地避免腰椎在动作过程中受到过度的刺激、压力 。
同时相较于传统仰卧起坐 ， 大幅抬起整个上半身而言 ， 在屈体卷腹中 ， 只需小幅地抬起肩胛部位 。 此时 ， 腹肌的受力其实是最为集中的 ， 而再进一步向上抬起整个身体是完全没有意义的 。 因为 ， 那时发力主导的部位会变为髋屈肌 ， 对强化腹肌起不到任何效果 。
所以别看屈体卷腹动作幅度小 ， 但是它的训练效果可是一点都不输躺姿抬腿和仰卧起坐的呢！而且最为重要的是它对脊椎特别友好 ， 能够帮助大家在强化腹肌的同时 ， 避免出现腰背过度受压、疼痛等问题 。 03臀桥臀桥 ， 想必大家都十分熟悉吧！这个动作的练习 ， 能够有效刺激、强化臀部与核心肌群 ， 由此来帮助缓解一些小伙伴的腰背疼痛问题 。
那是因为 ， 一些小伙伴的腰背疼痛其实是由于下交叉综合症所导致的 。 具体问题为 ， 臀肌、腹肌长期处于休眠状态、力量薄弱 ， 由此背部竖脊肌和腰大肌 ， 就不得不长期代替臀腹部来帮助身体运动 ， 久而久之自然就出现了腰背肌肉过度紧张、僵硬、疼痛等问题 。


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