健身中的女性，怎样健身才能只练臀部，避免腿部变粗
导语：很多女性之所以想要去健身 ， 最主要的原因就是希望能够打造出s型的身材 ， 我们会发现其实健身房当中大多数努力健身的女性 ， 她们本身身材就已经非常匀称了 。 打造s型身材最主要的两个因素就是翘臀以及马甲线 。 所以健身房当中锻炼翘臀的女性往往会多一些 ， 可是有些健身人士发现在锻炼臀部的过程当中 ， 很难做到完全孤立 。 往往很多训练动作都会粗腿 ， 那么有哪些不粗腿的翘臀动作呢？
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1、臀桥
如果想要找到针对于臀部的孤立动作 ， 那么在所有的臀部训练当中 ， 臀桥是最强的 。 因为这个动作相对简单一些 ， 就是单纯的挺胯动作 ， 发力的主要肌群就是我们的臀大肌 。 所以屯桥这个训练动作完全不用担心粗腿的现象 ， 而且除此之外 ， 做臀桥还能够协调臀部和腰部的力量 。
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【健身中的女性，怎样健身才能只练臀部，避免腿部变粗】在做臀桥动作过程当中 ， 需要注意几个方面 ， 第一点是膝盖的角度是固定死的 ， 正常情况下90°左右是标准的 。 同时做这个动作不需要有太多其他部位发力 ， 只要将臀部加紧做顶胯运动就可以了 ， 腰部没有必要反弓起来 。
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2、跪姿深蹲
跪姿深蹲在一定程度下也属于深蹲的一种 ， 但是没有屈膝的这个运动过程 。 正是因为如此 ， 跪姿深蹲是不会锻炼到腿部的 。 所以可以将它称之为专门锻炼臀部的深蹲 。 跪姿深蹲的肌肉训练效果还是不错的 ， 很多锻炼翘臀的女性都会将这个动作当做自己的经典动作 ， 一般会在这个动作上面花费很多的时间 。
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在做这个动作过程当中 ， 膝盖部位最好垫一些瑜伽垫或者海绵类的东西 ， 防止膝盖磕伤 。 其次就是跪姿 ， 深蹲的幅度完全没有必要太大 ， 只要屁股往后撅一点就足够了 。
3、平板支撑抬腿
平板支撑抬腿有女性特别喜欢的三大优点 ， 第一 ， 能够瘦腹部 ， 其次能够翘臀 ， 最后不会粗腿 。 首先我们都知道平板支撑这个动作本身就是有很好的收腹效果的 ， 在做这个动作的时候做适当的抬腿动作就可以锻炼到臀部 ， 这个动作在塑型方面的效果非常不错 ， 能够让整个身材看起来更加修长 。
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但是在做平板支撑抬腿当中需要注意双脚不用抬的太高 ， 只要能够轻轻抬起来就好了 ， 并且要懂得去体会臀部的挤压感 。 这是一个练臀的动作 ， 臀部发力才是标准的 ， 而不是腰部发力 。
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结语：其实只练臀部不练腿部的动作还有很多 ， 所以我们想要拥有完美翘臀 ， 不一定非要锻炼深蹲 。 很多辅助工具的效果也不错 ， 弹力带就非常推荐 。 还有哪些动作是值得我们去了解的呢？站姿侧抬腿的翘臀效果也非常不错 ， 瑜伽当中的猫式伸展 ， 能够让你的翘臀看起来更加自然一些 。 训练动作也讲究多样性 。 以上说到的这些方法 ， 我们可以交替训练 ， 一般情况下可以选择两个 ， 每个进行三组左右 ， 每次做15次左右 。
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