家有老人必读：三减三健，长寿关键！
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本月是国家卫健委开展的全民健康生活方式宣传月 ， 今年的主题是健康要加油 ， 饮食要减油 。
之所以今年重点提减油 ， 一方面是因为按照4年前所提出的三减三健的原则 ， 减油是很重要一部分 。
另外一方面也是为了响应中央厉行勤俭节约 ， 反对铺张浪费的倡议 。
如何实践三减三健我以前讲过很多次了 ， 恰好 ， 科信食品与营养信息交流中心刚刚发布了一个《中国十大城市食品健康发展调研报告》 ， 分析了一些城市人群对于食品健康的最新认知和态度 ， 发现了一些问题 ， 我就结合着这个调研 ， 讲讲一些大家忽略的点 。
同时作为中国老年医学学会营养与食品安全分会常委 ， 我会特别为老年人做到三减三健给一些建议 。
什么是三减三健?
这是2016年9月1日卫计委开始推行的一个口号 。
三减指的是减盐、减油、减糖 ， 三健指的是健康口腔、健康体重、健康骨骼 。
此后三减三健也作为了一个专有的名词 ， 纳入了很多国家级的纲领性的文件 。 围绕这三减三健该怎么做呢？
健康口腔
不要讳疾忌医 ， 很多老年人可能有一些牙周的疾病 ， 对于看牙医、洗牙等等非常恐惧 ， 总觉得好像看完病之后 ， 牙齿的情况会恶化 。
殊不知假如你不注意 ， 不但可能得换假牙 ， 看牙的费用也是很高的 。
还是应当做到每半年去看一下牙医 ， 每天两次用含有氟化物的牙膏来刷牙 ， 并且习惯用牙线 ， 每3～4个月换一次牙刷 ， 平时注意少吃糖 ， 勤漱口 。
健康体重
怎么算是健康体重？
一般把BMI在18.5～24之间作为普通成年人的正常体重范围 ， 计算方法就是以公斤为单位的体重除以两遍以米为单位的身高 。
幼儿、老年人、肌肉发达的人群不能直接套用这个公式 ， 更多的可以参考一下生化检查、人体成分等指标 。
超重怎么办？
【家有老人必读：三减三健，长寿关键！】很多一线城市里有40%的成年人都存在超重和肥胖的问题 ， 这种情况下有意识的控制能量摄入 ， 多摄入维生素、矿物质丰富的食物 ， 同时尽量养成运动的习惯的很有必要 。
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老年人要注意什么？
体重是一个能够反映日常饮食能量是否摄入充足的直观指标 。
老年人除了要警惕肥胖 ， 另外一方面更要警惕消瘦的问题 。 老年人自己可以在洗澡的时候看看身材变化 ， 注意一下腰围 ， 平时家里人也应当注意一下老人的衣服有没有变得宽松 ， 注意一下每天吃的东西怎么样 ， 种类够不够 。
·热量不够怎么办？
热量不够一般建议注意在餐前和就餐时少喝汤水 ， 可以少食多餐 ， 保证一些牛奶、坚果、全谷物等营养成分比较多的食品饭菜 ， 尽量做到色香味美 ， 温度适宜 ， 食物制作的时候可以相对精美一些 ， 甚至切的小一些 ， 帮助消化吸收 。
老年人吃的时候也要注意细嚼慢咽 ， 预防呛咳和窒息 。
·为什么要保证蛋白质？
尤其是要保证蛋白质的摄入 ， 对于老年人可以用厘米为单位的身高减去105得到的这个数值作为每日蛋白质摄入的下限 ， 而且应当保证优质蛋白质 ， 比如畜禽类、鱼类、蛋类、奶类等等 ， 甚至可以吃一些蛋白粉 。
老年人相比于年轻人合成代谢效率会下降 ， 需要更多的蛋白质 ， 补充蛋白质的时候最好分配在一日三餐当中 ， 而不是集中在某一餐 。
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健康骨骼
饮食
首先要注意饮食中应当有充足的钙和维生素D 。
·钙
平时钙摄入量应当达到每天1000毫克 ， 牛奶是一种补充钙非常方便和有效的方法 ， 饮奶至少应当有300毫升 ， 如果有乳糖不耐受 ， 可以选择低乳糖的奶或者酸奶 ， 并且保证一定的豆制品、蔬菜等 。
·维生素D
每天充足的室外活动也可以获得足够的维生素D 。 如果是纬度比较高的地区 ， 户外活动时间少 ， 紫外线不足 ， 也可以考虑服用维生素D的补充剂 。
运动
除了饮食以外 ， 运动也是非常重要 。
各年龄段的人群都应当通过增加身体活动 ， 来保证骨骼和肌肉的健康 。
尤其是儿童还可以进行一些球类、跳跃等对骨骼会造成刺激的运动 。
老年人要注意运动时量力而行 ， 最好咨询医生适合自己的运动处方 ， 并且在运动前做好热身 。
如果饮食摄入不够 ， 可以考虑选择钙片 ， 一般来说碳酸钙就可以 ， 如果有胃肠不适就可以选择其他的钙剂 。
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减盐
应该吃多少？
简单来说 ， 一般一天烹调盐用量控制在5克以内（大约是一个啤酒瓶盖的量） 。 大家应当注意平时的饮食尽量清淡 。
家庭习惯是关键
刚刚发布的《中国十大城市食品健康发展调研报告2020》显示 ， 三减最大的挑战在于消费者不愿意放弃原有的口味 ， 比如有90%的消费者不希望为了产品而牺牲口味 ， 尤其是盐 。
但是这项报告同时显示：多数消费者都认为饮食健康的主要责任人是食品企业和餐饮企业 。
然而在专家以及企业看来 ， 家庭厨房才是核心 。 我也认为通过家庭养成健康饮食习惯最重要 。
比如我爱人她是山东人 ， 日常的用盐量就很大 ， 导致口味比较重 ， 甚至会影响到我的孩子 ， 我就会特别注意提醒她控制每天的菜肴的盐 。
记得看标签
消费者也要注意阅读食品上的营养标签 ， 预包装食品背后都有一个营养成分表 ， 上面按照国家标准需要列出脂肪、蛋白质、热量、碳水化合物以及钠的含量 。
调研报告显示 ， 很多人都没有习惯去看钠的含量 ， 你是这样吗？
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减油
一般建议一天的烹调油用量是25～30克 ， 基本上就是两三勺的样子 。
可以用蒸煮、炖、焖、凉拌等方式 ， 配合不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器具来减少用油量 。
家里也可以考虑用一些带有刻度的控油壶来定量用油 ， 平时少吃油炸食品以及各种香脆的食品 ， 包括各种薯饼干、糕点、薯条、薯片 。
可以考虑像是橄榄油、山茶油、菜籽油等单不饱和脂肪酸比例比较高的烹调油 。
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减糖
减糖比起减油和减盐要容易一些 ， 很大一部分程度是要归因于如今有了甜味剂 。
比如以前我们一说到可乐 ， 直接反应就是糖好多 ， 可是如今的可口可乐全品类饮料有很多种 ， 有无糖饮料、咖啡、饮用水、果汁……充分发挥了大企业资金足、数据多的优势 ， 来研发生产健康食品 。
虽然不能说用甜味剂来代替糖就会健康很多 ， 但至少血糖反应还是好很多 。
一般建议大家每天的添加糖摄入最好不超过25克 ， 少于50克的话影响也不算太大 。
除了直接做菜时候加的糖以外 ， 买食物时也要注意看一下配料表和营养成分表 ， 配料表中糖的位置越靠前 ， 说明用量越多
还可以看一下营养成分表中的碳水化合物 。
饮料中的碳水化合物大多来自添加糖 ， 如果是酸奶或者一些乳饮料 ， 牛奶中本身自带的天然乳糖含量一般不超过5% ， 剩下的往往全都是添加糖 。
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关键还是行动
在这次调研中 ， 有6成的企业认为目前市场上的健康食品供应不足 ， 有超过80%的企业正在进行健康升级 ， 但同时发现健康升级之后的正向激励不足 ， 企业的研发动力也有限 。
这也提醒大家应该主动去购买更健康的食物 ， 意识到长期来说购买健康食物的投资是划算的 ， 厂家才会增加对健康食品的研发 ， 提供更多更优质、性价比更高的产品 。
最后提醒大家别忘了可以寻求专业的帮助 。
比如陪着家里的老人去看口腔科 ， 比如请小时工 ， 比如去挂一个营养科的门诊 ， 由营养师来评估一下家人的健康状况 ， 找到一些重要的可改进的点 。
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