心理学|做人，别把自己太当回事

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做人，别把自己太当回事来自有书00:0013:24
文 | 有书非也 · 主播 | 简宁

有书君说
我们总是对自己犯下的错误，无法释怀，甚至会觉得那些丑态百出的样子会永远成为别人的笑柄。但其实，你的缺点，你的错误，并没有多少人真的会一直关注，你也没那么多观众。
今天有书君想跟大家分享一个心理学效应——聚光灯效应。
什么是聚光灯效应？
聚光灯效应对我们的生活和职场有哪些启示呢？一起和有书君来看看吧。
三分钟心理学，带你看穿人心。
今天的【心理】专栏希望带给你不一样的体验。
不知你有没有过这样的体验？
【心理学|做人，别把自己太当回事】走在路上，总觉得周围的人都盯着自己看，囧得手不知该往哪里放，腿也不会迈了。
坐在台下，因为害怕被人笑话，恨不得把自己隐形，不敢当众发表意见，若要上台演讲，更是如临大敌。
不小心犯了点尴尬的事，一走在人群里，就觉得背后有无数双手在指指点点。
又或者，不化妆就不敢出门，偶像包袱特重。
……
如此种种，说白了就是下意识里很在乎别人的看法，同时又总觉得别人时时刻刻都拿着放大镜在看自己。
这种心理现象叫聚光灯效应，由来已久，又像路上的小石子一样，无处不在，冷不丁地就绊你一脚。

聚光灯效应实验
聚光灯效应，又称为焦点效应，最早是由康奈尔大学的心理学教授汤姆·季洛维奇和美国心理学家肯尼斯·萨维斯基提出的。
在1999年，他们做过一个有趣的心理学实验。
在实验中，他们要求被试穿上印有过气歌星头像的短袖，走进一个已经有5个人在里面的房间。
研究人员先询问被试：“你们觉得会有几个人留意到自己身上的衣服？”
再去问房间里的被试：“是否有留意到短袖上的头像？”
结果显示，被试觉得有5成以上的人留意到他的衣服，但事实上只有1成的人表示留意到了短袖上的头像。
他们由此得出一个结论，就是人们太在乎和自己有关的事物，以为别人的目光都会聚集在自己身上。
它表明，我们总会不自觉放大自己的问题和重要性。
日剧《卖房子的女人》里，有一个青年男子忽然归家，从此在家中二楼一住二十年，连自己的父母都不见，必须见人时还得把自己套在大纸箱里。
后来谜底揭开，原来是因为在一次规格极高的会议上演讲时紧张到失禁，出丑了。
为什么一次年终述职的小失误，会让满腹才华的西子羞愧到自闭？
为什么一次出丑，需要用一生来悔恨？
这就是“聚光灯效应”的负面影响，它会无限放大一点点小问题，变成一个人无法逃离的五指山。
当然，并不是所有人都那么极端，但是它却比我们想象的更普遍。
有采访人员采访了很多职场人：“你在意别人的眼光吗?”
结果呢？
58.16%的受访者表示和工作有关的看法都在乎；
35.71%的人则表示从工作能力到穿衣细节都在乎;
只有6.12%的人则表示都不在乎。
也就是说，超过9成的人会在意，只有不到1成的人能够坦然面对别人的评价和批评。
而且受访者一致表示，活在别人眼光中，会让他们不由自主变得垂头丧气、做事畏首畏尾，可是却又很难克服。

聚光灯效应怎么产生的？
心理学认为，大多数心理效应都是多种心理现象共同作用的结果，好似个东北乱炖。
那么，聚光灯效应背后的小推手是什么呢？
一般来说有2个。
（1）自我意识作祟
我们总是习惯于从自己的角度去看世界，所以很自然地以为自己就是世界的中心、众人的焦点。
这本无可厚非，外面世界太大，有太多的不确定性和未知数，这会导致强烈的不安全感，所以内心出于自我保护的本能，会不自觉地想当然地理解发生在自己身上以及周边的事情。
比如，走在路上总以为别人在看自己，其实就像经常调侃的那样，你不看我，怎么知道我在看你？
或者换位思考一下就明白，你会死死盯着路过的陌生人看吗？她会在你脑中停留超过3分钟吗？
答案很可能是否定的。
但是，我们的情绪脑并不会就此罢休，反而会偏执地认为自己是最特别的那个，尤其是自信心爆棚或没有清晰自我认知的人，会更愿意相信自己的偏执，而不是事实的真相。
（2）透明度错觉
有一次做工作汇报的时候，同事雪儿一坐下来就紧紧拉住我的手，身体的颤抖像波浪一样传到我手中。
就这么撑到散会，她一把将我拉到洗手间，突然捂面哭起来：
“刚刚做报告的时候，我太紧张了，一点也不像其他人那样淡定，丢死人了。我怎么那么差劲？”
然而事实上，我们并没有感觉到。
我们总是能够很敏感地捕捉到自己的细微心理变化，心思越细腻越是如此，就以为别人也能从我们眼神的变化中读到自己内心的起伏，好像人人都是FBI心理大师，观察入微，明察秋毫。
【心理学|做人，别把自己太当回事】殊不知，我们从来不是透明人，别人的眼睛也不自带X光。
但是，当我们被聚光灯效应影响的时候，却看不透这点，所以明明知道别人很可能什么也发现不了，却还是隐隐担心人家是隐藏的高手。

之前看过一个访谈节目。
一个胖胖的姑娘，总是因为自己的身材不好，特别自卑。
整天把自己关在房里，也不跟别人交流，更别提出去玩了。
她最喜欢的事情，就是自拍，每天花费好长时间先拍好多张照片，再精心修图，然后上传到朋友圈，如果有人给她点赞，她就好开心，没人点赞的时候，就瞬间删掉所有的照片，陷入焦虑迷茫状态。
她妈妈多次劝她无果，才来上节目求助。
可是她依然沉浸在自己的世界里，不可自拔，自欺欺人。
聚光灯效应无处不在，很多人深受其扰。
如果像西子那样，真的不能掉以轻心，要试着转换一下思维，把自己的心灵从这一束牢笼般的强光中释放出来。

“三分钟心理学”充电时间
不断自我暗示“大家都很忙，我其实没那么重要。 ”
在聚光灯下的时候，脑中会被“大家都在看着我”的念头填满，产生社会抑制效应。
社会抑制效应是指，当一个人做一件自己不擅长或者比较生疏的事情的时候，如果有人在旁边，尤其是旁观者还比较厉害，又喜欢评论指点别人；
我们就会本能地产生一种自我保护意识，陷入紧张的情绪中，从而影响正常发挥，甚至发挥失常。
比如，高手对战，那个处于劣势的人，会很容易被强者唬住。
但若是弱者心态比较好，往往能出其不意，反败为胜或者强者思想包袱太重，也可能大意失荆州。
这个反应是自然而然发生的，说明当我们把有限的注意力分散到对别人的评价上时，就无法专注地做好手头的事，变得焦虑。
但是只要有意识地不断暗示自己：“大家都很忙，我其实没那么重要” ，就可以把焦点从别人身上拉回事情本身，也就不会战战兢兢、诚惶诚恐的了。
设定正面积极的假设
你怎么看待世界，世界就怎么对你，所以给自己积极的暗示很重要。
那些关注的目光，很多时候都来自于自己的想象，所以可以试着用积极的猜测代替消极的猜想，感受会完全不一样。
比如，不要老以为别人在找碴，也很可能是因为自己真的很优秀。
所以，下次演讲前，可以试着对自己说：“我本来很优秀，完全不用担心。 ”
或者，和别人眼光碰上的时候，大方地回之一笑，就好像自己是人群中最有魅力的那一个。
甚至，还可以利用聚光灯效应，监督自己慎独。
事实上，没有一种效应是绝对好或坏的，只要用积极的心态去面对，坏的也可以变成好的。
接纳自己的不完美
我们太容易因为某一个缺点而否定整个人，无论是对自己，还是对别人。
这个小小的人性弱点是聚光灯效应的强化剂。
若是我们能够接纳自己或别人的不完美，并试着从更加全面的角度来看人看事，就不会钻进某一个缺点或某一次失误中出不来。
所以，发现自己又陷入糟糕至极或以偏概全的思维模式中时，告诉自己：人生是一个动态的过程，人性也是。
一切都在变化中，过于纠结已经发生的事情，只会让自己陷在过去而无法走向未来。
相反，若是能接纳自己一时的不完美，就会发现一切都没什么大不了的，终将随风而去。
最重要的是，相比于别人怎么看你，自己怎么看待自己才是最重要的。

其实，每个人都有两盏聚光灯，一盏用于内观，一盏用于外察，却连接着同一个插头，那就是我们的自我觉知。
当我们有足够清晰而坚定的自我觉知时，就能够清楚地看到自己内心的波动和别人对自己的影响。
相反，当我们自我不够强大的时候，既不能理智地应对外界对我们的评价，更无法看破内心的迷茫。
所以，聚光灯效应虽无处不在，但是只要能时时刻刻保持清醒的觉知，并不断地修炼，就不再会轻易掉入“他人注视”的陷阱。
就像天生手畸形的王璐在《脱口秀大会》上说的那样：
“我从不在意别人的眼光，我就要做自己生活的甲方。 ”
也就是说，我们要用这束光照亮自己的内心，而不是放大别人的评价或生活的坎坷，如此才能真正成为聚光灯下最闪亮的自己。

心理学|做人，别把自己太当回事

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