波罗密练瑜伽|站着小腿习惯性往后顶？你膝超伸了！5个动作矫正( 二 )
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一）放松足底筋膜
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可以脚踩筋膜球或者擀面杖来放松足底筋膜 ， 每次滚动30下 ， 可以多滚动几组 。
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tips：动作不用太快 ， 就是滚动足底尤其是中间部分 ， 让其放松 ， 滚动的时候脚底还是会感觉挺疼的 。
二）放松小腿肌肉和筋膜
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▲动作要领：站立 ， 左脚先前脚后跟放在右脚尖旁 ， 微屈右膝 ， 左腿伸直 ， 躯干向前向下拉伸左腿后侧 ， 练习20次 ， 换另一侧练习相同次数 ， 练习3-5组 。
tips：腹部靠近大腿 ， 躯干保持伸展状态 。
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▲动作要点：下犬式准备 ， 双膝交替屈膝蹬直 ， 拉伸双腿 。
三）放松大腿前侧
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▲动作要点：站立 ， 屈左膝 ， 双手抓住左脚靠近臀部 ， 拉伸大腿前侧 ， 保持4次深缓呼吸 ， 然后换另一侧练习 。 练习3-5组 。
四）加强膝周肌肉力量
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通过抬腿平伸的动作 ， 可以锻炼膝周肌肉 。
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▲动作要点：站立或者坐立 ， 右腿向上抬起平行于地面 ， 每侧练习15次 ， 练习3-5组 。
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▲动作要点：靠墙 ， 往前走一步 ， 进行背靠墙屈膝运动 ， 锻炼膝盖周围肌肉的力量 ， 练习20次 ， 练习3-5组 。 tips：大腿不需要平行于地面 ， 主要是锻炼膝盖周围肌肉的力量 。
五）改善骨盆前倾问题
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【波罗密练瑜伽|站着小腿习惯性往后顶？你膝超伸了！5个动作矫正】散步的时候 ， 在安全的人行道上 ， 练习倒退走 ， 可以慢慢改善骨盆前倾 。
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