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深蹲|每练一次深蹲，世上就会失去一个好腰！( 二 )


另外 ， 很多人做仰卧起坐时 ， 力气用完后就会用手掰着脑袋和脖子部用力 ， 在伤腰的同时还顺手给你的颈椎一拨暴击！
为了迅速练出翘臀 ， 有不少人毅然选择了负重深蹲 。
其实吧 ， 这个动作本身没毛病~只是大家应该都有体会 ， 深蹲时身体都会微微前倾 ， 如果再有负重 ， 身体更容易变形 。
腰是连接身体上下的中枢 ， 一旦身体出现变形 ， 它承受的压力就会激增！再加上上百斤的配重 ， 伤害直接+10086！
所以不管你是徒手还是负重 ， 深蹲时一定要记得把腰背挺直喽 ， 宁可重量轻点也不要让腰背弯了！
卧式高抬腿是一项很不错的锻炼腰背的动作 ， 但方法不对很容易造成腰部损伤 。
因为做这个动作时 ， 举起双腿后主要靠腰背支撑来维持平衡 。 如果你抬腿速度太快、太高或者腰部力量太弱 ， 抬腿后就很难把腰椎稳住 ， 不小心就会扭到受伤~
正确的做法应该是 ， 平躺在床上后缓缓抬高双腿 ， 抬到刚刚感觉腰部有轻微疼痛就行~
在座各位肯定有用这个动作热身的 ， 肯定也有人觉得做到这个动作 ， 会显得身体的柔韧性很牛哔！
科科...能做到这个动作的同学 ， 我确实要给你的柔韧性点个赞~
但如果你是这样练的话就得小心了：
为了追求动作幅度 ， 摸脚趾时习惯用爆发力猛地去够！变成了弹震式的下腰 。
*图源：丁香医生
这样做会直接导致腰部反复承担极大的压力 ， 很容易拉伤腰部肌肉 。
尤其是上了年纪的比如我这样的90后老人 ， 最好不要做这个动作 。 就算做也一定要循序渐进 ， 慢慢增加下腰幅度 。
看到这 ， 应该不少人都发现了：
要想不伤腰 ， 还是得根据自己的实际情况 ， 选择正确的锻炼动作 ， 最关键的是方法和姿势不能错~
另外 ， 如果你核心肌群足够强大的话 ， 也能保护你的腰不容易受伤 。 所以最后再教你们几个强化核心的动作~
腰腹发力把肩部抬离地面 ， 坚持2秒钟后缓慢躺平 ， 重复10次 。
以双肩双脚为支点 ， 利用腰腹部力量缓慢抬高腰、臀、大腿 ， 保持5秒后缓慢放下 ， 重复10次即可 。
这个动作有点像小飞燕 ， 但比小飞燕简单得多~
先撑在地面上 。 然后腰背配合着慢慢抬起上身 ， 保持几秒钟后放松 ， 重复10次 。
*图源：丁香医生
总而言之 ， 拥有一个好腰有多重要我就不多说了 ， 懂的都懂
希望各位阅读并背诵本文 ， 呵护老腰 ， 从转评赞现在做起~
【深蹲|每练一次深蹲，世上就会失去一个好腰！】


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