跑步|减脂，为什么HIIT优于跑步？一组动作，减掉赘肉并保留肌肉瘦全身( 二 )
整个动作过程都要保持背部挺直 ， 保持均匀节奏 ， 保持膝盖与脚尖方向一致
动作五：仰卧单车（16-20次）
仰卧在瑜伽垫上 ， 下背部贴地 ， 双手置于耳旁 ， 双腿向前并拢伸直 ， 双脚离地
保持下背部不要离开地面 ， 腹部发力带动一条腿向前提膝抬起 ， 同时转动双肩向活动腿一侧转体
使对侧手肘与膝盖尽量靠近 ， 动作顶点稍停 ， 收缩腹部肌肉然后慢慢还原 ， 并完成另一侧动作
动作六：站姿提膝击掌（双侧各15-20次）
站姿 ， 重心落于一条腿上 ， 另一条腿向侧方伸直 ， 脚尖点地 ， 身体向侧方倾斜 ， 使躯干与非支撑腿呈一条直线 ， 同时双手合十向上举过头顶
保持身体稳定 ， 腹部发力带动非支撑腿向前提膝抬起 ， 同时双臂向下与膝盖击掌
整个动作过程中做到保持身体稳定 ， 动作均匀有节奏
动作七：交替正踢腿跳（16-20次）
双腿微微分开站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手握拳置于胸前
保持身体稳定 ， 保持双腿伸直 ， 双腿交替向正前方抬起
保持均匀节奏完成动作 ， 如果做不到可以放弃跳跃动作 ， 使双腿交替向前抬起
动作八：俯身跨步登山（16-20次）
俯身 ， 双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上 ， 手肘微屈 ， 双腿向后并拢伸直
保持核心收紧 ， 一条腿向前提膝抬起于脚尖点地 ， 然后双腿在空中交换位置
保持均匀节奏完成动作 ， 尽量做到自己最大幅度
动作九：平板支撑（30-45秒）
俯身 ， 双臂屈肘位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双腿向后并拢伸直
保持身体稳定不要晃动 ， 绷紧整个身体 ， 保持自然呼吸 ， 不要憋气
充分热身以后开始正式训练 ， 在保证动作质量的前提下完成每一次动作 ， 做到每一次都有效 ， 如果做不到预期次数 ， 则能做几个做几个 ， 千万不要凑数完成 ， 动作间休息30-45秒 ， 休息时间在轻微的活动当中度过 ， 每次2-4组 ， 训练结束后整理放松 ， 等待心率慢慢下降 ， 不要立即停止 。
作者：十月知行
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