东方头条|新手健身有优势？要好好利用！
作为健身训练的初学者 ， 有许多“短暂”的优势 。 但问题在于 ， 如果你是个初学者 ， 你恐怕并不了解自己的短暂优势 ， 当你终有一天意识到这些之后可能为时已晚 。
——这里所谓的短暂优势 ， 也被称为“新手福利期”
何为新手福利期？
这是每个人刚开始接触重物训练的时期 ， 这也是每个人举铁生涯中为数不多可以让“增肌+增力+减脂”同步发生的时期 。 新手在福利期很容易获得进步 ， 你甚至不需要非常有效率地训练 ， 即便你是拿腿举机来做肩推的白痴之一 ， 也能取得一定收获 。
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当然 ， 如果你没有天马行空 ， 而是采用正规的系统训练方法 ， 你会在初期的几个月里创造最快速的肌肉和力量增长——比那些高级运动员快10倍以上！新手可以在半年内轻松增长10KG瘦体重、或将卧推力量翻一倍 ， 但这种进步几乎不可能发生在中高级训练者身上 。
所以 ， 新手福利期也是“收益递减法则”的开端：最初的进步是简单的、廉价的、无痛苦的；而后期的进步是复杂的、高昂的、困难的 。
我甚至都希望自己能够重回新手阶段(带着我现在的知识存量)去体验“飞一般的体格变化”、避开我经历过的那些恼人伤病 。 但遗憾的是 ， 这不可能发生 。
所以 ， 如果你是一名新手、或者你通过阅读本文发现自己的新手福利期还在 ， 这一点也不算坏事 ， 你必须好好利用它和享受它 。
怎么利用新手福利期？
新手的特点是身体由内到外都未经刺激、神经效率低下、力量低下、肌肉量低下...各方面素质离自己的“潜力上限”都很遥远 。 那么一旦你接受重物训练刺激 ， 身体由内到外都会发生非常快速的响应——利用好这个“快速” 。
坚持为数不多的几个基本动作 ， 高频率添加负重 ， 心无旁骛地快速增长基本动作力量——这些训练方法才匹配纯新手的生理特点 。
把新手福利期搞砸的最常见做法 ， 就是“逆向”面对这个规律 ， 先从最复杂的计划开始：模仿高级健美运动员的大杂烩训练 ， 动作多、刺激角度多 ， 不关心力量增长只在乎肌肉收缩的感觉....
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不要误解我的意思 ， 我并不是说肌肉收缩的感觉不重要 。 我的意思是动作实操技术(收缩感)必须与基础力量同步发展 ， 否则你的训练几乎就是浪费时间 。
新手期是最明显的“力量与肌肉量等比例发展”时期：伴随着基础力量不断提高 ， 会产生快速的神经适应 ， 使得肌肉量也相应地发生巨变 。
当你发展成一个具备基础肌肉量的训练者时 ， 你会远比那些全身肌肉薄如纸片的新手更容易找到所谓的“收缩感” 。
所以 ， 最佳新手福利期动作 ， 应该是这些：
---2个下肢王牌基本动作：杠铃深蹲 ， 杠铃硬拉
---2个上肢推类基本动作：杠铃卧推 ， 杠铃肩推
---2个上肢拉类基本动作：垂直拉(优选引体向上 ， 次选高位下拉)水平拉(单臂哑铃划船比较好)
---1个卷腹动作：卷腹对于增长整体肌肉量是很无效的 ， 但可以帮助你平衡其它动作造成的脊柱张力、维护脊柱健康 。
●总共7个动作 ， 只做7个动作 。
在这个阶段加入其它任何动作都很可能变成额外的累赘 ， 延缓恢复速度 ， 放慢基本动作的进步 。
●纯新手可以通过每次训练这所有7个动作来构成“全身训练计划”(与施瓦辛格推荐给新手的《黄金6计划》原理基本相似) 。 训练日程安排也很简单——练一天 ， 休一天 ， 循环 。 每次训练使用一模一样的7个动作 ， 果断地添加重量 。
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