江苏龙网

  1. 首页 > 人文 > >

东方头条|新手健身有优势？要好好利用！( 二 )


本文插图
●你要确保所有内容在一小时内完成 ， 所以组数不能过多 。 每个动作3个正式组是不错的起点 。 做组次数5-8之间最为合适(做到接近力竭的程度)：次数再低意味着重量太大 ， 你很难确保动作精度；次数再高意味着重量太小 ， 你的训练不足以产生发展基础力量的适应力 。
●每次训练的渐进负荷：下肢动作的初期增幅可以是5KG(2.5KG的两片) ， 当你练了一段时间发现添加5KG很吃力时 ， 果断降成2.5KG的增幅(1.25KG的两片) 。 而上肢动作从最开始就应该是2.5KG的增幅 ， 如果健身房没有1.25KG小号杠铃片 ， 你得自行网购 。
●不反对某些运动能力极差的新手 ， 将计划中一些杠铃动作替换成固定器械 。 但要记得 ， 你所做的一切都是在为过渡到杠铃训练做准备 。
●当全身训练开始变得比较有压力时 ， 切换成下上肢分化：一天下肢训练 ， 一天上肢训练 ， 一天休息 ， 循环 。 此时可以往计划里“稍微”增加一些新动作 。
一旦你发展到下上肢分化也很有压力时 ， 大概说明新手福利期已经结束了 。
东方头条|新手健身有优势？要好好利用！
本文插图
我们可以将“全身训练-下上肢分化”的渐进负荷过程定义为初级计划 。
你能够使用初级计划的时间越久 ， 意味着越多的力量和肌肉增长 ， 也意味着你的天赋越优秀 。
反过来 ， 如果你使用初级计划无法维持太长的进步周期(才一两个月？)说明你的天赋平庸 。
所以 ， 不要来问我新手福利期可以持续多久 ， 毫无意义 。 你要亲自去实践过后才能知道对于你来说福利期是多久 。
误用新手福利期的典型
1.追求充血疲劳和酸痛 ， 而不是不追求渐进负荷
这个错误很常见 ， 新手在健身房里不停地尝试新计划新动作 ， 不停地捣鼓小重量高次数 ， 痴迷着充血后在镜子里瞬间变大的自己 。
这些人经历初期少量的体重增长后就再也没有变化了 。 他们仅仅从新手福利期中挖掘了少部分好处 ， 大部分都被浪费掉了 。
东方头条|新手健身有优势？要好好利用！
本文插图
他们不理解为什么自己的训练明明越来越痛、越来越费劲 ， 但却丝毫没有带来肌肉增长——没有恰当的大重量训练、没有在相同动作中连续地渐进负荷、没有基础力量的迅猛增长 ， 那么你的生理环境根本无法支撑起足够大的肌肉量 。
此时 ， 有些人会产生用药的念头 ， 通过外源性激素来弥补训练上的无知 。 但不幸的是 ， 这只能让他们进一步变得更无知 。 药物会造成“敷衍式”的增长 ， 导致一个人对真实的训练原理越来越模糊、越来越不知所以然 。
2.“过度”利用新手福利期
这是另一个极端 ， 相对少见 。
某些人确实比较性格沉稳 ， 能够长期坚持基本动作 ， 不随意尝试新花样 。
但它们不理解 ， 为什么自己在渡过了头几个月的线性增长之后 ， 就再也无法获得更多进步了——这其实是新手福利期用完了 ， 简单的计划已经无法再起作用 ， 应该去升级成更复杂计划 。
他们没有这个意识 ， 只是将问题归咎于自己不够刻苦 ， 然后强迫自己继续添加训练强度和训练量 ， 这最终也可能造成因伤退出 。
东方头条|新手健身有优势？要好好利用！
本文插图
所以 ， 最理想的情况 ， 是新手从一开始就意识到福利期、知道如何充分利用福利期、并有能力判断福利期的结束——但现实情况是：99.9%的新手对这些全无概念 ， 甚至也听不进劝导 ， 这是可以算是训练界最尴尬的事情之一 。
瞎练好几年错过新手福利期 ， 还能挽回吗？
这是我经常被问及的问题 ， 解决方法很简单 ， 先停练半个月以上(让身体从错误的疲劳累积中解脱出来)哪怕掉肌肉也在所不辞 。


推荐阅读


上一篇：「车型」售价18.98万元起 北京BJ40 PLUS增卓越版车型

下一篇：轻妞Club|减肥中，注意这3个细节，做到的人，都已经减肥成功了！