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喝粥真会有害健康？这么喝粥营养好！

最近张文宏医生建议家长不要让孩子早餐喝粥 ， 应当喝牛奶吃鸡蛋 。 他说喝粥营养太少 ， 对抵抗疾病没有用 。 这话引起了全国网友的火爆讨论 ， 甚至提升到了「中国饮食文化」和「西方饮食文化」的层面上 。
其实 ， 这话在营养学家当中 ， 也引起了内部讨论 。
喝粥好不好？这本来就不是一个能用一句话说清楚的话题 。 因为——粥有不同做法和原料；喝粥有不同数量和时机；喝粥的人有不同身体状况；喝粥时候配的食物各不相同 ， 怎么能一概而论呢？
爱抬杠的人最喜欢这种话题了 ， 因为定义都不准确 ， 抬杠的自由度就很大 。
喝粥真会有害健康？这么喝粥营养好！
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【喝粥真会有害健康？这么喝粥营养好！】在张文宏医生回答问题的时候 ， 不可能花费半个小时 ， 对喝粥的事情做面面俱到的阐述 。 他的话 ， 要放在具体的语境当中去理解 。
我相信张文宏医生所反对的 ， 是那种只喝一碗精白大米煮成的粥 ， 再加点小咸菜的早餐；或者是馒头+白粥+咸菜的早餐 。 类似的还有泡饭+咸菜 ， 烧饼+咸菜 ， 等等 。 然而 ， 这的确是很多家庭和食堂的传统早餐吃法 。
他所强调的是加强蛋白质营养 ， 而不是全面否定喝粥这种饮食文化 。 ——传染病医生不是营养学家 ， 理解他的主要意思就行 ， 不必求全责备 ， 更不能断章取义 。
实话实说 ， 白粥的营养问题有以下几个：
1蛋白质含量低 ， 热量密度低
白粥是精白大米加5倍以上的水煮成的 。 所谓热量密度低 ， 简单说 ， 就是干货太少了 ， 喝两大碗也是水饱 。
大米在各种粮食原料重 ， 是蛋白质最少的一种 。 虽然它的蛋白质质量比小米、玉米、小麦略好一些 ， 但是按单位重量来算 ， 粥里的蛋白质还是太低了 ， 大约只有1%多点 。 喝两碗粥大约是400毫升 ， 只能得到大约5克蛋白质 。
一个成年人 ， 一日当中的蛋白质及格量是女性55克 ， 男性65克 。 所以 ， 一餐中的蛋白质最好能达到20克以上 。 喝两碗白粥加点小菜 ， 显然是远远不够的 ， 即便加了个鸡蛋（6克蛋白质） ， 还是不够 。
张文宏医生之所以建议早餐喝牛奶替代粥 ， 主要是因为半斤牛奶能提供7.5克的优质蛋白质 ， 牛奶+鸡蛋+粥 ， 加起来就有18.5克蛋白质了 。 但是 ， 如果又喝两碗粥 ， 又喝半斤牛奶 ， 就怕总体积太大 ， 早上喝不下 。
2维生素和矿物质含量低
在所有主食原料当中 ， 精白大米 ， 几乎是维生素和矿物质含量最低的一种 。 和小米相比 ， 大米的铁含量只有小米的不到五分之一 。 和燕麦相比 ， 大米的维生素B1含量只有五分之一 。 和藜麦相比 ， 大米的叶酸含量只有不到十分之一 。
从B族维生素整体来说 ， 大米粥都比不上牛奶 。 钙含量自然就更比不上了 。 牛奶里有维生素A和维生素D ， 大米粥里完全没有 。
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对于需要生长发育的孩子们 ， 以及生活活跃度较高的年轻人来说 ， 一碗粥加点咸菜这种吃法 ， 无论是热量、蛋白质、维生素还是矿物质 ， 营养素一样都不够 ， 是没法保证良好免疫力和高水平体能的 。
近年来的营养学研究证明 ， 提高早餐的营养质量 ， 对于预防肥胖和改善体质十分重要 。
3血糖指数高
白米粥的血糖指数有不同数据 ， 可能与烹调方式差异和进食速度有关 。 但是按多数资料 ， 白米粥是一种高血糖指数食物 ， 大约是90左右 ， 比白米饭还要高 。
有人不服气地说：可是陆游不是作诗说「我得宛丘平易法 ， 只将食粥致神仙」吗？张耒不是在《粥记》中说「每晨起 ， 食粥一大碗 ， 空腹胃虚 ， 谷气便作 ， 所补不细 ， 又极柔腻 ， 与肠胃相得 ， 最为饮食之良」吗？
这就招来了一大波问题 。 咱们一个一个说 。
-问题1：古人喝的是什么粥？古人说的是孩子和年轻人每餐喝粥吗？
古人所说的 ， 是中老年人早上喝粥 。 而且 ， 那时候的粥 ， 并不是现在的白米粥 。
古人没有电动碾米机 ， 除了王公贵族 ， 平民百姓吃的主食都是精制程度非常低的粮食 ， 更接近于全谷物 。 在陆游那个时代 ， 北方多数地区喝小米粥（比现在超市的小米碾得粗） ， 南方地区喝接近于糙米煮的大米粥 。
随着年龄增长 ， 消化能力逐渐下降 。 老年人消化全谷粗粮有一定的困难 ， 在没有压力锅、电炖盅的时代 ， 要想把全谷物烹调得容易消化 ， 只有长时间熬粥这一个办法 。
同时 ， 老年人做的重体力劳动少了 ， 才能喝粥 。 老年人都记得 ， 家里的壮劳力 ， 年轻的男人 ， 为了有力气做体力活 ， 是要尽量吃干饭的 ， 有点粮食都省给他们吃 。
在食物不足的时候 ， 老人和女性通常就喝粥「混水饱」 ， 以便节省粮食省给年轻人和孩子吃 。 范仲淹「划粥断齑」 ， 曹雪芹「举家食粥」 ， 都是生活贫寒的表现 。
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-问题2：大米粥里面除了大米小米 ， 还能加其他什么东西？
粥里面可以加很多东西 。 比如说肉类、鱼类、蛋类、奶类、蔬菜、薯类、坚果、油籽、水果干、蔬菜等 ， 无不可入粥 。
皮蛋瘦肉粥也好 ， 生滚鱼片粥也好 ， 里面加了点鱼肉和蛋类 ， 蛋白质含量就会上升 。 尽管它们加了盐 ， 不太适合高血压患者 ， 但对过去的体力活动者来说 ， 南方沿海地区本来就很热 ， 干活还要出很多汗 ， 粥里加点盐不至于有很大健康问题 。
传说印度牧女当年煮牛奶粥 ， 养好了释迦牟尼的身体 。 加入豆浆制成的「美龄粥」 ， 也一直颇受好评 。 所以 ， 牛奶豆浆都可以加到粥里 ， 可以有效增加粥的蛋白质、维生素和矿物质含量 。
老北京小吃中有红芸豆粥 ， 有添加芝麻、花生碎的紫米粥 ， 有加入各种全谷杂豆小枣桂圆花生等的八宝粥 。
加入这些食材 ， 都能提升粥的营养价值 。
不过还是要提醒一下 ， 即便是粥店里卖的「皮蛋瘦肉粥」、生滚鱼片粥等 ， 里面没几条肉丝 ， 没几个皮蛋丁 ， 恐怕连15克都到不了 。 只喝这么一碗粥 ， 早餐的蛋白质营养仍然是不够的 。 得多加一些才好 。 比如说 ，
如果加入50克瘦猪肉切成的肉丝或肉末 ， 可以增加约8克蛋白质 。 如果打入一个中等大的鸡蛋做成蛋花粥 ， 可以增加6克蛋白质 。
同时 ， 粥店里的这些「豪华粥」大部分是用白粥熬出来的 ， 里面再添加少量其他食材 ， 仍然是一种高血糖反应食物 ， 难以控制餐后血糖反应 ， 不适合糖尿病患者也 ， 不适合减肥者 。
-问题3：消化不好的人和老人最适合喝粥？
那可不一定 。 总体而言 ， 粥适合胃酸偏少、吃干饭感觉消化不良的老年人 。 一些胃酸过多的朋友 ， 可能感觉喝粥不舒服 ， 容易反酸 。 在粥里加入南瓜、山药、甘薯等配料 ， 也许更容易反酸 。 所以 ， 具体喝哪种配料的粥好 ， 要让自己的胃肠来决定 。
没有血糖问题 ， 但牙齿咀嚼能力较弱的老人可以主食喝粥 。 但是 ， 不能顿顿白米粥 ， 而且不能太稀 ， 当主食的粥必须是浓粥 。 粥的营养质量要尽量提升 ， 还要提供足够的蛋白质和蔬菜 。
所以 ， 可以用去油肉汤鸡汤来煮粥 ， 粥里可以加入甘薯丁、山药丁、胡萝卜丁 ， 可以加入去骨的肉末、去刺的鱼肉碎 ， 可以打入蛋花 ， 起锅前可以加入蔬菜碎煮软 ， 盛入碗中后可以加入芝麻粉......
用种种方法 ， 让老人家的粥里有更多的食材内容 ， 促进食物多样化 。 这样 ， 粥就能真正起到养生作用了 。
-问题4：需要控制血糖 ， 就一定不能喝粥吗？
不一定 。
关键看是什么食材煮的粥了 。 大米、小米煮成的粥 ， 只要煮到黏软状态 ， 血糖指数都是相当高的 。
整粒的燕麦 ， 和各种淀粉豆类（如红小豆、绿豆、各种颜色的芸豆、鹰嘴豆、羽扇豆、扁豆、干豌豆等） ， 即便煮成粥 ， 也仍然是血糖反应较低的食材 ， 和大米粥不可同日而语 。
如果用一半的杂豆做原料 ， 再加上燕麦和黑米等食材 ， 很少放白米 ， 那么煮出来的粥是消化速度比较慢的 。 其实这样的粥也不是很难煮 。 善用电压力锅的杂粮粥功能 ， 睡前把杂粮豆类和水放进去 ， 预约8小时 ， 早上起来就喝到了 。
喝粥真会有害健康？这么喝粥营养好！
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记得喝杂粮豆粥千万不要加糖哦！要把它当成主食 ， 配上一些豆制品、瘦肉等蛋白质来源 ， 以及蔬菜食物 ， 这样整体的血糖反应就比喝白粥加小菜低得多 。
如果想再简单一点 ， 早上可以吃牛奶燕麦片粥 ， 再配合鸡蛋和蔬菜 ， 可以达到良好的营养平衡 。 对控血糖而言 ， 整粒燕麦煮的粥最好 ， 其次是需要煮的那种燕麦片 。 如果是一冲泡就变软的那种碎燕麦片 ， 血糖反应就要高得多了 。
需要提醒一句的是：燕麦粥、杂粮粥 ， 也得把浓度和数量喝够 。 不是一两勺燕麦冲一大碗就能提供足够营养的 。
总之 ， 说白粥营养价值较低 ， 并不意味着一日三餐坚决不能喝粥 。 关键是要把提升粥的营养质量 ， 丰富煮粥食材的种类 ， 增加干物质的数量 ， 并通过其他食物的配合 ， 达到营养充足平衡的目标 。
范志红_原创营养信息
头条号签约作者
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