[克拉营养研究院]预防和预后脂肪肝饮食攻略大全( 二 )
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低糖 , 减少精致主食
包子、馒头、白面包等精致主食摄入过多 , 不利于血糖稳定 , 使肝脏合成甘油三酯增多 , 增加肝内脂肪堆积 , 对脂肪肝的治疗不利 , 还容易增加肥胖的发生 。 主食应减少精白米面 , 增加粗杂粮摄入量 , 比如燕麦、小米、玉米等粗杂粮营养素密度高 , 富含膳食纤维 , 更有利于血糖和体重稳定 。 而且其中含有的丰富的B族维生素还能帮助肝脏脂肪代谢 。
平时不食用精制糖类、蜂蜜、果汁、果酱、蜜饯等甜食和含糖饮料 。
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低脂 , 减少胆固醇摄入
膳食中的脂肪过多可影响血中的胆固醇水平 , 还能在肝内沉积 , 妨碍肝糖原合成 , 并使肝功能减退 , 所以要限制膳食中总的脂肪摄入量 。 一方面选择健康的植物油烹调 , 避免饱和脂肪含量高的动物油脂 , 另外用油量也要注意控制 , 每天25克左右用油量 。
少油炸 , 多选择蒸、煮、炖的烹饪方式 。 对于高胆固醇食物如动物内脏、沙丁鱼、动物脑、鱼卵等要尽量少吃 。
饮食习惯
三餐规律 , 按时吃饭;
均衡营养 , 食物多样 , 每天12种每周25种以上食材;
清淡口味 , 烹调用盐不超过5克 , 减少辛辣刺激调味料;
戒烟限酒 , 尤其注意避免空腹饮酒 。 如果应酬避免不了喝酒 , 在喝酒前建议先吃点东西或喝杯牛奶 。
适量运动
选择适合自己的有氧运动如慢跑、游泳等 , 每天半小时以上或一周150分钟以上中等强度(微微出汗)最佳 。
慎用药物
是药三分毒 , 在选用药物时要慎重 , 谨防药物的毒副作用 , 尽量少用对肝脏有损害的药物 。
愉悦心情
保持心情愉快、少生气 , 注意劳逸结合 , 早睡早起有利于精力充沛和情绪稳定 。
一日食谱推荐
早餐:全麦面包+煮鸡蛋+凉拌西兰花胡萝卜
加餐:草莓
午餐:燕麦米饭+番茄洋葱金针菇龙利鱼+海带豆腐汤
加餐:无糖酸奶+纸皮核桃
晚餐:红薯米饭+芹菜炒肉丝+凉拌菠菜
(克拉营养师团队)
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