【极简瑜伽】10个简单的瑜伽动作，在家就可以自由练习，塑造完美好身材
宅家里的这段时间 ， 不知道干点什么好？刷剧一时爽 ， 刷完空虚寂寞冷；吃零食也是一时爽 ， 吃完又怕肥肉跟着长 。 不如在家里练习瑜伽 ， 不仅让你增强体质 ， 塑造完美好身材 ， 还能充盈你的身、心、灵 ， 那我们从简单的十个瑜伽体式开始吧 。
练习前准备工作：一张你喜欢的防滑垫子 ， 穿着舒适的衣服 ， 选择一个清晨或傍晚（下午四点至六点最佳）或者你想练习的某个时间 ， 注意要空腹 ， 并将大小便这些渣渣排空 。
下面我们就一起来练习吧：
1. 简易坐姿调息
双腿小腿胫骨相交 ， 坐立于垫子的中间
臀部坐实在垫面上 ， 坐骨向下沉送
脊柱向上不断去延伸
头顶向上保持中立
面部表情放松 ， 嘴角微微上扬
调整几个呼吸 ， 让呼吸变得均匀平稳 ， 身心沉静下来
本文插图
2. 幻椅式
山式站立在垫子的中间 ， 双脚打开与髋同宽 ， 脚掌朝向你的正前方
吸气双手由前向上举过头顶 ， 微曲手肘双手掌心相对 ， 同时曲髋曲膝向下
【【极简瑜伽】10个简单的瑜伽动作，在家就可以自由练习，塑造完美好身材】注意膝盖不能超过脚趾
腋窝、胸腔打开 ， 向上提送
臀部向下向后
腿部内侧用力下压 ， 激活腿部力量
保持呼吸的均匀稳定 ， 五个呼吸之后 ， 还原山式站立
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3. 风吹树式
山式站立在垫子的中间 ， 双脚打开与髋同宽 ， 脚掌朝向正前方 ， 脚的外侧与垫子边缘平行
吸气 ， 左手由旁侧向上举过头顶 ， 手臂靠近耳朵 ， 右手放松 ， 沉肩向下
呼气 ， 左手向右侧弯 ， 拉长左侧腰
保持髋部朝向正前方 ， 持续五个呼吸
吸气还原向上 ， 呼气向下放松双手
另外一侧练习
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4. 战士二式
双手侧平举 ， 双脚打开约一条腿的宽度 ， 手腕对头脚腕的位置
转动右脚向外90度 ， 左脚向内约45度
曲右膝 ， 大小腿呈90度 ， 膝盖对着脚趾的方向
髋部保持中正位
双脚向下扎根
双手向两侧不断的延伸
保持平稳的呼吸
呼气收回 ， 反侧练习
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5. 三角伸展式
在战士二式的基础上 ， 伸直右膝 ， 呼气右手向右向下放到右脚踝上
右臀部向后 ， 左臀部向前 ， 保持髋部中正
腰部保持等长拉伸
右手轻扶右脚 ， 左手向上延伸 ， 眼睛看向左手
双脚向下扎根 ， 保持均匀稳定的呼吸
吸气左手带动起身体向上还原
反侧练习
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6. 下犬式
在上一个体式中转换 ， 双手压实垫面 ， 前脚后撤双脚踩实垫面
五个手指大大张开向下施力
延展腋窝、脊柱 ， 放松脖子 ， 眼睛看向后脚跟的方向
感受腿部后侧的拉伸感
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7. 新月式
在下犬式的基础上 ， 将右脚向前迈到双手的中间 ， 大小腿成90度 ， 脚趾朝向正前方
吸气双手向上 ， 尽量让你的小手指举向天花板 ， 眼睛看向手指的方向
呼气髋部向下沉 ， 打开左侧腹股沟
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