#杠铃#新手如何一步步地掌握四种杠铃硬拉
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不管是增加身体稳定性、还是刺激下肢肌群 ， 还是进行力量训练、建立良好的静止—启动模式 ， 甚至部分人想要达到减脂、肌肥大等效果 ， 硬拉几乎都能包办 。
有这么好的动作 ， 不练吗？
但是如果你是初学者 ， 应先建立硬拉的动作模式：髋关节铰链动作(Hip Hinge)
这是分担腰椎压力非常重要的动作 ， 正确的执行髋关节轴动作才可以在身体硬拉或搬起重物时 ， 成为最主要的负荷的轴心点降低腰椎压力 。
一般在训练初学者练习硬拉时 ， 多半会先从架上拉或罗马尼亚硬拉开始 ， 主要目的是要训练你的身体 ， 学会利用髋部主导的后推与前送、腿后肌群及臀部肌肉之间的动力链接来完成动作 。
而在做架上拉和罗马尼亚硬拉的练习时 ， 除了要重建使用髋部做驱动、夹紧屁股的习惯外 ， 维持脊椎中立也是当中的重点 。
尤其现代人多姿势不良、腿后肌群无力 ， 在硬拉时则变成脊椎在负荷重量 ， 出现代偿 。
进阶至传统硬拉
透过罗马尼亚硬拉构建正确的硬拉动力链后 ， 便可以试着转移至传统硬拉上 。
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不过 ， 要做好传统硬拉 ， 还有另一关键 ， 就是你的髋部爆发力是否到点、即时 。
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罗马尼亚硬拉
如果往前送的时候不够有力、没有速度 ， 很容易让你的身体在站起途中软掉 。
一旦力量不够集中 ， 你的硬拉很可能会变成两段式 。 如此一来 ， 不但失去动作完整性 ， 也会变成靠下背在拉 ， 反倒使硬拉成为一个伤害下背的动作 。
此外 ， 绷紧身体、运用腿部力量发力、想像脚底板用力往下踩 ， 也是传统硬拉讲求的技巧 。 至于要怎么串起这些要点 ， 建议你扎实练习各技巧 ， 并解决腿后肌力不足的问题、加强髋关节活动度、学习正确的发力（启动）姿势 。
最后就是勤加练习 ， 慢慢建立身体活动度 ， 并且让身体能记住这样的运动模式 ， 届时要做出漂亮硬拉不是问题！
若活动度不佳 ， 可使用六角杠铃
当然 ， 并非所有人练习硬拉都能这么顺利 ， 特别是脊椎维持中立的部分 。 如同前段描述 ， 部分人可能会因为腿后肌群、臀肌无力 ， 或是髋关节活动度不良 ， 导致要站直时形成圆背 ， 造成更大压力落在脊椎上 。
这时候就会建议你尝试六角杠硬拉 。
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首先 ， 六角杠铃的握把在身体两侧 ， 你只要下蹲即可抓到 ， 不像一般硬拉需要倾斜身体 ， 才能抓到胫骨前的杠铃 。 身体不用前倾太多 ， 脊椎压力自然也就能减少些 。
第二 ， 进行六角杠硬拉时 ， 由于身体更为直立 ， 髋关节前推的空间变少 ， 你得用更多腿部力量站起 ， 又以大腿前侧受力较多 。
所以 ， 如果你想加强股四头肌 ， 或是暂时无法在硬拉过程中保持脊椎位置 ， 六角杠硬拉会是一个不错的替代方式 。
那直腿硬拉和相扑式硬拉又是什么？
直腿硬拉是训练腿后肌群的动作 ， 训练时并非完全锁死 。 同样透过髋部后推、躯干下移 ， 去拉长腿后肌群 。 通常腿后肌群较紧绷的人 ， 执行这动作会比较吃力些 。 训练前可以先用泡沫轴稍微放松 。
比起传统式的硬拉 ， 相扑式硬拉强调股四头肌与大腿内收肌群的用力 。 动作站距宽 ， 臀部向前推的距离缩短 ， 身体比较能保持直立 。 下蹲时下背的压力也会因此减少 ， 更能专一训练腿部与臀部 。
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