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翘臀■一字马做不到？开胯就练这5式瑜伽，打开你的大长腿

瑜伽着眼于整体的调理 ， 不仅能使身体健康 ， 而且还能纠正精神的不安宁和感情紊乱 ， 通过不同的瑜伽体位 ， 充分锻炼人体的脊柱、舒展肌肉、雕塑体形；通过特有的呼吸方法按摩内脏、调节内分泌、提高淋巴系统的排毒功能；还能通过冥想缓解压力、锻炼思维 ， 达到身心和谐统一的境界 。
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初练瑜伽的时候 ， 是非常痛苦的 。我发现自己全身僵硬 ， 拉哪儿哪儿酸疼看见别人很到位的动作 ， 非常羡慕 。教练告诉我：“不要跟别人比 ， 在你自己动作的极限处 ， 稍作停留 ， 让自己享受疼痛酸麻感 ， 久而久之 ， 你也会达到他们的效果 。”
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一字马是很多伽人们习练追求的小目标 。其实一字马很简单 。只需要一点练习时间就可以达到 。那很多人做不到 ， 也无从下手 ， 该怎么办呢？不妨每天练习下面5个瑜伽开胯动作 ， 轻松打开你的大长腿 。
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瑜伽单腿鸽王式 ， 对大腿内侧和髋部都具有很强拉伸效果的动作 ， 对于需要开胯练习和柔软腿部的新手来说 ， 从简单一点的拉伸动作练习开始是比较好的方法哦 ， 毕竟拉伸也即拉筋 ， 这是一个需要缓慢而循序渐进的过程的 。练习时从下犬式进入 ， 右手向下左手向上 ， 右手抓住右小腿 ， 左手往左边耳朵方向伸展 ， 头部抬起 ， 眼睛看向左手指尖指向方向 ， 左脚跟提起 ， 小腿保持与脚踝垂直 ， 右脚内侧压实地面 ， 保持左腿的伸直 ， 胸腔往左上翻转 ， 髋部前推 ， 感受胯部与腿部的拉伸 ， 呼吸保持均匀一致 ， 坚持5-8次呼吸 ， 然后还原下犬式 ， 换侧再练习多一次 。
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瑜伽舞蹈式 ， 以舞蹈命名的体式动作 ， 对改善体形当然有帮助了 ， 当然也是非常不错的拉伸开胯动作了 ， 坚持练习不会有错的 。练习时从直立站姿进入 ， 左腿屈膝 ， 小腿向上 ， 左手抓住左脚掌 ， 吸气时将左腿从后往上拉起来的同时上身前屈向下 ， 直至右手五指撑地 ， 将左大腿向上拉至与右腿成一直线 ， 充分感受腿部的拉伸 ， 可有效美化腿部线条 。保持这个姿势5~8次呼吸 ， 然后松开左手 ， 左腿落回地面 ， 换右腿向上抬起练习再一次 。
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瑜伽双角式变体 ， 双角式变体的练习除了可以灵活髋关节 ， 锻炼腿部肌肉 ， 美化腿部线条之外 ， 通过上身向下前屈倒立也能促进血液循环 ， 滋养脊柱和背部、面部的皮肤 ， 让皮肤恢复光泽之余 ， 也提神醒脑 。练时首先山式站姿 ， 双腿分开约一条腿宽的距离 ， 双手在体后十指交叉握拳 ， 双肩向后张开 ， 胸腔打开 。吸气时 ， 髋部折叠 ， 上身向前向下屈 ， 直至头顶可触碰到两腿中间的地上为止 。呼气 ， 脚后跟提起 ， 双手打开并弯肘 ， 手肘与小手臂支撑在地上 ， 然后双手在头顶位置继续十指交叉握拳 ， 感受脊柱的延伸与腹部的挤压 ， 保持这个动作30~60秒 ， 还原山式站姿 。


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