【健身】臀部又扁又宽？学会这几招，让你拥有完美翘臀
随着现代社会生活的快速发展 ， 生活的满足 ， 使我们开始越来越注重身材、健康的管理 ， 我相信很多女性都非常渴望s型的身材曲线 ， 但是由于现代社会生活学习工作的需求 ， 我们常常在办公桌前常坐不起 ， 久坐不动 ， 并且由于工作繁忙 ， 即使抽出时间对身体进行了一些健身训练 ， 常常也不会对臀部进行针对性训练 ， 这就导致我们的臀部变得松垮 ， 扁宽 ， 出现了一些假胯宽等一些是我们的臀部变得丑丑的问题 ， 虽然不想看见这种身材 ， 但又无可奈何 ， 只能被迫接受 。
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除了看起来丑丑的不好看之外 ， 臀部由于没有接受规律性的训练 ， 导致力量薄弱 ， 会导致我们在做抬东西这些需要很强力量的动作时 ， 会伤及我们膝盖、腰部 。现在大家都大概知道臀部训练的重要性了吧 。
下面我来给大家介绍一套训练臀部的动作 ， 一起动起来吧！
动作一：自重背部伸展
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髋部紧紧贴住垫子 ， 调整垫子 ， 使自己髋部与垫子最高的地方位于同一高度 。髋部不动 ， 上半身向下俯身弯曲 ， 脚趾外展 ， 双臂自然摆放 ， 下巴紧张内敛 ， 后背弯曲成弓状 ， 上背部和髋部同时内收朝着垫子的方向 。臀部肌肉紧张收缩 。然后向相反方向继续重复这个动作 。
动作二：坐姿弹力带髋外展
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使用一个迷你弹力带套 ， 将其套住我们的膝盖附近 ， 借助一个箱子或椅子 ， 坐在上面 。双脚自然放在地上 ， 双脚开立与肩同宽 。挺胸 ， 上半身向身体前方伸 ， 膝盖向外张开 ， 双脚跟着膝盖移动 。恢复初始姿势 。重复 。
动作三：杠铃臀部冲刺
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坐在垫子或者直接坐在地上 ， 双腿自然方在身体前方 ， 借助一个椅子 ， 上半身向后仰靠在椅子上 ， 利用杠铃（尽量使用一个带有软垫的） ， 将杠铃放在腿上来回滚动 ， 杠铃先放在髋部 。双脚自然开略宽于髋部 ， 利用脚后跟的力量 ， 是膝盖弯曲90度 ， 肩部与椅子边沿同高 。双手握住杠铃 ， 放在髋部 ， 深吸一口气 ， 利用自己核心部位的力量 ， 将杠铃向上举起 。臀部肌肉处于紧张状态 。慢慢将杠铃向下放在地面 。呼气 。重复 。
前三个动作结束后 ， 休息一分钟 ， 然后我们开始下面这组动作 。
动作四：自重跪式提
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俯卧 ， 双臂 ， 支撑地面 ， 双臂垂直地面 ， 双膝触地 ， 支撑身体 ， 大腿垂直地面 ， 单腿向后抬起 ， 努力抬到自己极限 ， 此时我们的膝关节仍保持起始状态 ， 当腿抬到最高处的时候保证臀部的紧张状态 。将抬起的腿慢慢收回回到起始位置 ， 然后换腿 ， 重复 。
动作五：消防栓式侧踢腿
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【【健身】臀部又扁又宽？学会这几招，让你拥有完美翘臀】
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