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#训练计划#健身计划，是一个系统化认知工程( 二 )


因为你拿到的计划都不具有针对性 。
退一步说 ， 就算你目前的目标是提高卧推成绩 ， 你也拿到了用于「提高卧推成绩」 ， 但很可能你依然没有进步 。 原因在于你的卧推短板可能是底端启动能力太弱 ， 而你拿到的计划却没有提高底端启动能力的训练内容 ， 在执行一段时间后 ， 你会发现 ， 你的卧推成绩依然没有提高——因为你卧推的短板并没有在这个计划中得到解决 。
3.个体差异原则——落实这个计划是否和自己的情况吻合
个体差异原则里 ， 我们需要考虑的注意事项有很多 ， 包括健身者的主观需求、训练水平、日常生活状态、营养饮食是否充足、年龄、运动损伤、关节活动度情况等 。 以下简单举几个例子 ， 在后续的章节中 ， 我们还会对不同项目中的个体差异有更深层次的讨论：
（1）对计划的执行能力 。 比如有的训练计划中要求你用自己深蹲极限重量的 60% 做 5组 10 次的训练 ， 之后再进行 150 个剪蹲——在看到这样的计划后你就需要评估这样的计划对你来说是容易还是太难 ， 如果第一周你就觉得这样的计划非常困难 ， 那你很难将这个计划执行完成 。
（2）时间匹配度 。 如果是正常的上班族 ， 还需要考虑自己是否有足够多的时间完成计划 。 如果你不是教练或者运动员 ， 你可能并没有那么多的训练时间 ， 也很难保证规律的训练 。 一份一周五练的计划要求你每周都至少有五次空余的时间用于训练 ， 对于那些经常加班的人而言 ， 这样的计划就很难执行 。
（3）营养摄入 。 训练后你是否能够做好饮食和休息来保证恢复 。 如果你能够完成训练 ， 但却没有充足的睡眠和足够的蛋白质摄入 ， 你就无法获得充足的恢复 ， 势必影响之后的训练 。 那你就需要考虑将训练强度和训练量降低 ， 或者将两次训练的间隔时间拉长 ， 来保证恢复——保证上一次训练不会影响到之后的训练 。
（4）年龄 。 年龄高的健身者 ， 由于恢复能力、骨密度、肌肉量都比年轻人要低的缘故 ， 对计划的容错率也就较低 。 计划制订上应该更加保守 。
（5）性别 。 在制订计划时 ， 需要考虑女性经期对训练的影响 。 由于女性天生拥有较细的腰、较宽的骨盆 ， 所以女性应当增加更多的核心稳定能力的训练 。 日常生活状态 。 睡得越好 ， 恢复越好 。 工作压力较大 ， 训练状态容易变差 ， 恢复也会变慢 。 日常作息饮食不规律 ， 也会对训练产生负面影响——这些内容是许多通用的健身计划不会为你考虑的 。
（6）关节活动度和运动损伤 。 存在关节活动度受限问题的健身者应当避免训练某些动作 ， 比如肩关节和胸椎活动度受限的健身者就不应该去练习颈后高位下拉、颈后推举等动作 。 有运动损伤的健身者也是如此 。
4.持续性原则——落实这个计划是否能够持续执行
持续性原则需要考虑这个计划是否足够全面、计划的进阶策略是否合理 。
我很少看见有计划会考虑这一原则 。 很多计划都是在压榨训练者的潜力 ， 提高训练者的受伤风险 ， 而不是相反 。
计划的全面与否要从「身体部位的全面」和「动作的全面」两个方面考量 。 「部位的全面」是指这份计划是否有考虑胸、背、腿、肩所有的身体部位 ， 还要看计划中是否包含一些负责稳定的小肌群的训练（比如臀中肌、肩袖肌群、斜方肌中下束等） 。 而且最好是每周身体的所有的肌群能够有至少两轮的循环训练 。
「动作的全面」是指 ， 这份计划中的动作是包含了蹲、推、拉的基础动作（比如深蹲、罗马尼亚硬拉、俯卧撑、卧推、引体向上、划船等）以及蹲、推、拉的延伸辅助动作（比如剪蹲这样单侧的蹲类动作、比如哑铃卧推这样需要左右平衡的动作等） 。
如果这份计划无法保证「身体部位的全面」和「动作的全面」 ， 就难以持续 。 如果这份计划的全面性不足（比如对于肩部训练不够重视） ， 你就需要心里有数 ， 在这个计划完成后 ， 你需要做更多的缺失的训练（肩部训练）来弥补这份训练计划执行期间的缺失的内容 。 训练计划的进阶策略也是健身者需要重点关注的内容 。


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