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#训练计划#健身计划，是一个系统化认知工程

训练计划是一件可以很简单 ， 也可以很复杂的事情 。
做健身科普8年以来 ， 我没有写过太多关于训练计划的文章 ， 也没有给出过具体的训练计划模板 。 因为这是一件系统化的认知工程 。
现在我打算计划用大约20篇文章 ， 15万字的篇幅 ， 认认真真、严肃严格地阐述大众健身领域的训练计划制定原则 。 这个系列可能会比较枯燥 ， 因为全是字 ， 因为是系统化内容 ， 而不是碎片化的 ， 我尽量写得通俗易懂一些 ， 让大家容易理解和接受 。
本文是「量化健身计划」第1篇文章 。 本文约4000字 。
这篇文章的主题是「为什么我们需要建立对训练计划的系统认知」 。
作为一个健身者 ， 你有很多渠道去获得计划 。 你会被一些网上流传的高手计划所吸引 ， 也会被健身房里的「前辈」们怂恿尝试各种不同的计划 。
但只有少部分人能够从这些计划中获得长期受益 。
因为从这些渠道获取的计划往往与你的实际情况不匹配 。
大多数时候 ， 是健身者去迁就计划 ， 而不是计划来迁就健身者 。
一份训练计划通常是为了某种目的而被制定的 ， 如果你希望这份计划有非常好的效果 ， 通常这份计划就会有诸多限制 。 这些限制包括但不限于：苛刻的饮食要求、极高的训练频率、合适的训练水平、针对性的短板训练等等 。
如果你不希望这份计划有这么多的限制 ， 那么这份计划的效果就不会是最好的 。
而拿到网络上下载的计划的健身者 ， 往往有一种独步天下的幻觉 。 健身者们想要这份计划的「最终效果」 ， 却总是忽视了这份计划的「限制条件」 。
所以 ， 我经常看到这样的情况：
加班熬夜的健身者去执行一份高频率的训练计划（一周5-6练） 。
初学者去执行高手备赛期的计划 。
想要提高卧推成绩的训练者 ， 执行的却是以深蹲和硬拉为主导的计划 。
然后他们都失败了 ， 还来问我 ， 怎么办？
这就非常尴尬了 。
一份合适自己的计划应当直面以下四个问题：
这个计划是否能不断地增加训练负荷？
这个计划是否有足够针对性？
这个计划是否合适自己？
这个计划是否能够持续？
然而大多数计划并没有考虑到上述的问题 。 它们仅仅是个「草稿」 。 远远算不算计划 。
如果一份计划没能回答上述的四个问题 ， 那这份计划已经丧失了意义 。
这就是为什么我认为大多数计划都是垃圾的原因 。
对训练计划的认知 ， 是一个系统化的工程 。 我们一定需要有这样的意识 。
除非你特能够请教练给你制定针对性的计划 ， 不然不要无脑使用一份计划 。
回过头来 ， 继续说 。
上述这四个问题分别对应四个基础的计划原则：
渐进性超负荷原则 。
专项性原则 。
个体差异原则 。
持续性原则
1.渐进性超负荷原则——落实这个计划是否能不断地增加训练负荷
渐进性超负荷原则需要考虑这个计划是否有递进增加训练负荷 ， 保证超量恢复 。 力量训练通常以增加训练容量、增加训练强度、缩短组间歇作为超负荷变量 。 而跑步领域通常以提高速度、增加训练频率、增加跑距作为超负荷变量 。 关于这一原则背后的理论原理我会在下一篇文章具体阐述 。
2.专项性原则——落实这个计划是否有足够针对性
专项性原则需要考虑这个计划的目标是否足够明确 。 每个人的训练目的都不尽相同：维持健康、增肌、减脂、增强运动表现等 。 每个人训练喜好也有所不同 ， 有的人喜欢健美训练体系 ， 有的人喜欢力量举的训练方法 ， 有的人喜欢马拉松等 。 在拿到一份训练计划前 ， 一定要认准这份训练计划的目的和自己的目的是相匹配的 。 减脂者就不应该去用增肌者的计划 。
举两个例子 ， 如果你的训练目的是提高卧推的成绩 ， 而训练计划的主要目的却是为了提高硬拉的能力 ， 那你自然无法取得满意的结果 。


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