凌晨四点睡不着？困扰全国3亿人难题“元凶”是它

2026-11-12

你有过这样的经历吗？明明很努力地想要睡觉，却很难入睡，即使睡着了，往往凌晨四点就会醒……

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世界卫生组织调查显示：全球超过27%的人有睡眠问题，其中中国的情况更为严重

中国睡眠研究会2018年发布的报告显示：我国有高达38%的人存在不同程度的失眠状况。自2013年至2018年，失眠症患者增加了5倍，平均每10个人里就有近3人患有失眠症。

阿里零售平台（天猫、淘宝）数据显示：对“失眠”一词进行搜索的用户，年龄段在18-25岁的90后人群占到总人群的近四成，以压倒性“优势”战胜前辈们，成为失眠大军中的主力。

同时，年龄在18—35岁的青年用户比例近80% ， 10个失眠人士当中即有8位年轻人。

今年，世界睡眠日中国主题是“健康睡眠益智护脑” ，我们邀请了中国中医科学院广安门医院心理科主任医师汪卫东，和大家分享一个终极难题：怎样才能睡好觉。

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睡不着=失眠症？

每个人都有睡不着睡不好的时候，但怎样才算是得了失眠症呢？

1、入睡困难，上床30分钟后还不能入睡；

2、睡眠维持困难，中途易醒，醒来后再次入睡困难；

3、早醒，是指患者入睡困难不明显，但睡眠持续时间不长，早上醒来的时间较平常提前2小时以上，常在凌晨2~3点钟就醒来，之后再无睡意而嘘叹夜长，或只能放任自流，进入一种不安定与不满意的睡眠状态；

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4、睡眠浅；

5、多梦；

6、有日间功能障碍，比如白天疲劳犯困，全身不适，注意力不能集中，学习工作或者社交能力下降，或者情绪波动容易发火。

如果你有以上这些症状，每周至少发生三次以上，白天不舒服的症状持续三个月，并且排除神经系统疾病、系统疾病、使用精神药物或其他药物等因素引发的失眠。

这样才能诊断为失眠症或者叫睡眠障碍，否则只能说是失眠。失眠是一种症状，失眠症则是一种疾病。

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长期失眠有哪些可怕后果？

人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过，人体神经元和相关组织恢复、重建和再生，需要机体的休息，只有睡眠状态能提供这种休息。

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从发病的时间长短来看，失眠症分为短暂性失眠和慢性失眠。

偶尔失眠，严格来说对人的损害并不大，带来的是第二天的疲惫和动作不协调，一般来说，通过心理调节能够改变。

长期失眠，也就是慢性失眠的危害就比较大了

1、会引起神经内分泌失调，引发相关疾病，比如影响生长发育、皮肤容易衰老；

2、会使神经免疫学发生改变，导致免疫力下降，容易感冒、大脑反应迟钝、记忆力变差、加重其他疾病或诱发原有疾病的发作，如心脑血管病、高血压病、糖尿病、胃肠道疾病等身心疾病；

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3、可以带来情绪障碍，容易出现激动、情感脆弱、多愁善感、自我封闭、人际关系紧张、生活缺乏兴趣、性欲减退、严重的出现焦虑、抑郁等精神症状。

失眠人群患抑郁症的人数为正常人的3倍，抑郁症伴严重失眠的人自杀率会大大增加。

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原来“恐睡”才是慢性失眠的元凶

汪卫东医生表示导致慢性失眠的最主要原因，其实是心理因素，就是“恐睡”心理，越害怕睡不着越容易睡不着。

为什么越怕失眠会更容易失眠呢？这其实和内隐认知的形成有关系。

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当有的人对第一次失眠带来的痛苦留下了深刻的记忆，后来反复遇上同类型的刺激，就造成失眠反复的出现，时间长了，会产生一系列不合理的认知，不合理的情绪，这个记忆的过程就会让他产生内隐认知。

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内隐认知是指我们过去的经历，以我们意识不到的方式，影响着我们现在的思想、行为和情感的过程。

反应到行为上，就会形成自己对睡觉的过度关注，不断地强化自己，要求自己去睡觉，结果反倒会更睡不着，或者持续相当长时间地对睡眠的质和量不满意，因此产生忧虑或恐惧。

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这种情况下越发对睡眠怀有恐惧心理，如怕睡不着、怕做噩梦、怕醒来后难以再次入睡等，这些恐惧心理又可引起或加重失眠，所以说慢性失眠和心理因素密切相关。

还有的人本身有强迫性人格倾向或偏执性人格倾向，他偏执在睡眠上，顽固地认为自己的失眠多么重，对失眠的状态，对睡眠的过程对睡眠的感觉进行较劲，这种类型的失眠很不好治。

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目前在国内，失眠的治疗方式90%以上都是药物治疗，这种治疗方法暂时的满足了失眠者急于改善睡眠质量的愿望和心理需求。

但是在心理上会对医生形成依赖，本来可以通过情绪调控能力来改变失眠，但是在这种被动治疗的情况下，失眠者不愿意自己努力了，失去了主观能动性，这样也形成了大量的慢性的失眠。

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针对这些慢性失眠，汪卫东医生认为应该以心理疗法为主，特别是中医心理疗法，特色突出，适合于中国人的特点。

比如目前医学界较为认可的低阻抗意念导入疗法，它通过让失眠者对睡眠环境的适应、重新体验正常睡眠的美好感觉等方式慢慢达到减药的目的，可以找回失眠者对睡眠的信心。

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如何远离失眠？

对于职场人来说，很多短暂性的失眠往往和不良的生活习惯有关。

比如说

1、睡前狂刷手机；

2018年6月发布的《国民手机用眼行为大数据报告》显示，华东地区是“夜猫子” ，凌晨3点手机状态活跃度达到13% ，位居全国榜首；而华南属于“追剧党” ，深夜创造手机连续最长亮屏时长，凌晨3点依旧有60%的00后的手机处于亮屏状态。

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2、睡得晚，把工作带到床上做；

3、运动少；

4、给自己设定过高的人生目标，压力大；

5、睡前爱喝咖啡、茶等刺激性食物。

所以要预防失眠，最主要还是生活方式的调整，戒掉以上5点不良生活方式，作息规律，白天多运动，多做一些让自己感到充实的事情。

最重要的是理性对待睡觉这件事，不可不重视但也不能过于重视，越关注睡眠，越强调睡眠，失眠就会发生越多，症状就会越重。

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