蛋白质|健身增肌，总是没效果？从掌握这4个基础开始！
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你是否发现健身房的一些人 ， 几乎每天都来 ， 动作安排妥妥当当 ， 就是效果不明显？做着同样的动作 ， 完成同样的次数 ， 而不知道增肌 ， 并不是干就完了；尝试大重量 ， 每一个动作走样 ， 更难有进步的空间 。
诚然 ， 如果已经掌握足够的资料 ， 精通关于肌肉生长的所有知识 ， 那未免太轻松了 。 肌肉生长 ， 就像任何研究的学科一样 ， 知识都在不断扩大的 。 而这4个是很有用的发现成果 。
1.肌肉的生长能力在停止训练后很长一段时间内仍然持续
众所周知 ， 如果停止举铁 ， 肌肉会开始缩小 ， 最终恢复到最初的大小 。 然而 ， 你可能不知道的是 ， 如果重新开始训练 ， 会比没练过的人更容易长回肌肉 。
这要多亏卫星细胞 。 简单来说 ， 卫星细胞是肌肉的干细胞 。 这些特殊的细胞在休息时仍然处于休眠状态 ， 但是在抗阻力训练中 ， 它们会在肌肉的收缩和肌肉受损伤而被唤醒 。
一旦肌肉的卫星细胞纤维被激活 ， 肌肉纤维就会被激活并融合细胞核 。 细胞核是细胞的“大脑” ， 负责产生生长所需的肌肉蛋白质 。
更多的细胞核转化为更大的肌肉生长潜力 。 更重要的是 ， 卫星细胞是可以自我调节的；当反复激活时 ， 它们最终会繁殖并促进肌肉再次生长 。
一旦肌肉获得新的细胞核 ， 这些额外的细胞核会持续保持 ， 哪怕是训练中断了 。 所以当再次开始训练时 ， 这些额外的细胞核仍然存在 ， 以加速蛋白质合成 ， 并长回曾经获得的肌肉 。 所以 ， 好好利用这种肌肉记忆吧！
2.即使使用非常轻的重量 ， 其实也可以获得肌肉
要肌肉成长 ， 就要举铁 。 一些研究人员曾表示 ， 在低于最大负重65%的情况下做1RM的训练 ， 不足以激活运动单元 ， 那些与快肌纤维相关的运动单元 ， 而这些肌纤维被认为具有最大的生长潜力 。
然而 ， 新研究反驳了这些说法 。 事实上 ， 低至最大负重30%也被证明会可以引起肌肥大 。
起初这一研究不太被认可 ， 因为是在未经训练的个体中进行实验的 。 考虑到新手有些情况会在练有氧运动中也变大 ， 所以轻负重不能为爱好者提供足够的肌肥大刺激 ， 结果却不一样 。
随后 ， 对三年以上有举铁经验的 ， 受过抗阻力训练的男子进行了研究 。 一组是在典型8-12RM的范围内训练；另一组使用非常轻的负重 ， 做25-35RM 。 8周后 ， 两组对比的肱二头肌、肱三头肌和股四头肌的生长相似 。
有趣的是 ， 一些研究发现表明生长很有可能取决于纤维类型 ， 较轻的负重会刺激更多I型肌纤维 ， 较重的负重刺激更多II型肌纤维 。
也就是说 ， 全范围的负重可以最大限度地提高肌肉生长速度 。 所以 ， 假如受伤或者其他迹象表明你不能做大重量训练 ， 不然你不能把增肌慢归责于次数多 。
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