逗比大家庭|如何正确补钙？补钙有哪些误区？补多少合适？营养师全面解析( 二 )
蔬菜类：蔬菜因为每天吃的量比较多 ， 所以其实也是很好的钙来源 ， 尤其是像生菜、西兰花、菠菜、油菜以及哪些深绿色叶菜都是不错的 ， 其钙含量差不多也在30~80毫克/100克之间 ， 因此每天建议蔬菜摄取量至少要一斤甚至以上 。
2、 钙的补充品如何选择？对于食物中实在没有办法补足的那部分钙 ， 也可以增加一些补充剂 。 一般市面上的补钙产品形态有片剂、粉剂以及液态的 。 而钙的种类大致分为碳酸钙和柠檬酸钙 。
碳酸钙的钙含量较高 ， 但是相对而言吸收利用率略差一些 。 碳酸钙的吸收比如有胃酸的参与 ， 因此 ， 对于有胃肠道疾病的朋友来说 ， 补充碳酸钙可能会出现腹胀、胃胀气、便秘、恶心等情况 。
柠檬酸钙则相比钙含量比碳酸钙低一些 ， 但因为属于有机钙 ， 其吸收利用率比碳酸钙要高出很多 。 同时 ， 因为柠檬酸钙消化吸收无需胃酸的参与 ， 因此 ， 如果有胃肠道疾病者最好选择柠檬酸钙的补充剂 。
补钙的注意事项前面说了钙不是越多越好 ， 因此我们不能盲目补钙 ， 除了严格按照说明书补充适合的量以外 ， 我们还需要注意以下几个方面：
1、 促进吸收的辅助成分
现在很多人都在补钙 ， 但是经常会有人说吸收不好 。 这里需要注意 ， 补钙的同时 ， 还要补充维生素D ， 维生素D能促进钙的吸收与合成 。 虽然现在很多补充品也会添加维生素D作为辅助成分 ， 但是我们日常还是应该多参与户外活动 ， 晒晒太阳来增加维生素D的合成 。
另一方面 ， 合理的钙磷比例也是有助于钙吸收的途径 。 人体最佳的钙磷比例为2∶1 。 如果磷太多的话 ， 会刺激甲状旁腺激素的分泌 ， 使骨钙流失进入血液 ， 从而导致骨骼缺钙 。 而日常生活中往往含磷的食物比较广泛 ， 因此更加需要增加三餐食物中的钙摄取量 。
2、 减少草酸摄取避免结石
有些朋友说补钙容易得肾结石 ， 其实这并不一定是钙的问题 ， 很大因素跟体内草酸摄取较多的因素造成 。
体内草酸过多 ， 在正常代谢过程中 ， 草酸经过泌尿道会与钙离子结合形成固体结晶 。 随着数量不断累积 ， 就会形成肾脏结石 。 因此如果是补钙期间 ， 或是老年朋友们 ， 尽量要避免草酸的摄取 。
通常一些叶菜类 ， 比如菠菜、空心菜、韭菜等等草酸比较高；另外像葡萄、柿子这些水果；或者是竹笋和浓茶也都是草酸含量比较高的食物 。 要避免草酸摄取最好的办法就是炒菜之前在开水中汆烫30~60秒 ， 这样就能去除绝大多数的草酸；当然如果喜欢喝茶的朋友 ， 尤其老年人也要注意避免浓茶 。
3、 骨质疏松的朋友还需要胶原的结合
前面提高我国因为缺钙而导致骨质疏松的人群几乎接近1亿 ， 虽然现在也有很多中老年人开始补钙 ， 但是骨质疏松的改善并不是最佳 。 这其中有一个很重要的原因被大家忽视 ， 就是骨骼要强韧 ， 不但需要足够的钙质 ， 还需要有胶原蛋白的参与 。
在骨骼中有40%的组成是胶原蛋白 ， 因为胶原富有弹性、韧性 ， 这才形成骨骼的坚韧；一旦胶原流失加大 ， 又没有补充 ， 就算补钙再多 ， 也只能是增加了骨骼的硬度和脆性 ， 并没有韧性 ， 也因此很多老年人就算在补钙还是有骨质疏松 ， 甚至一摔跤就骨折的情况发生 。
因此 ， 中老年朋友在补钙的同时最好也结合胶原一起补充 。
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