跑步|体脂降低12% 最快需要多久？( 二 ) 减脂|三头肌|

说到这里就要提到，关于少吃多餐为啥会瘦的问题。因为多餐的原因，我们的身体会每天全身器官工作多次，自身的基础代谢提升，同样的食物，分多餐吃的朋友，会瘦就是因为这个原因。
因为全身脏器运行起来需要热量，所以减脂最好的原则就是，不饿不吃，饿就吃一点，少吃多餐，尽量避免高热量食物，粗粮因为富含膳食纤维，耐消化、抗饿，是减脂的首选。

【训练篇】
1、关于力量训练和跑步的先后问题：一般要先练哑铃杠铃类后再跑步，因为先跑步再练力量会消肌肉，先练力量再跑步会消脂肪。原因是我们刚开始的时候跑步会先消耗肚子里面的食物和糖原，最后才是脂肪，这就是为啥跑步最少要25分钟以后才减脂肪的道理。
开始都是先耗食物和糖原，但是如果你先练力量，那么练力量过程中身体开始消耗食物和糖原，等你练完哑铃杠铃，身体没用足够食物和糖原维持跑步，一跑就开始消脂肪了。但是如过你先跑步，那么完蛋了，你下来，身体没糖原维持力量训练了，那么身体要分解肌肉来维持力量训练了！
还有一个经常遇到的问题，跑步很久没发现体型变化，身体有体内脂肪和体表脂肪，体内是附着在内脏上的那些一开始肯定消耗体内的，最后才是外面的，要想体型变化，你至少要瘦到十斤才会有变化。
【跑步|体脂降低12% 最快需要多久？】
2、新手训练的安排我每天去健身房第一件事情和最后一件事情都是拉伸，开始拉伸主要是活动热身，最后拉伸主要是放松。
首先要熟悉身体哪些是大肌群，是需要72小时才能恢复的，哪些是小肌群，需要48小时就能恢复的。
大肌群三天才可以练一次，小肌群两天可以练一次。胸肌，背阔肌，股四头肌这些是大肌群3天练一次，二头肌，三头肌，三角肌这些是小肌群两天练一次。只有一个肌群不受限制，你想每天都可以那就是腹肌，但是我建议两天一次。

3、我的训练计划

一周六天训练：第一天胸和三头肌+有氧；第二天背和肩+有氧；第三天腿和二头肌+有氧。
腹肌穿插其中两天一次，有氧可以选择一项喜欢的运动。
比较胖的朋友，不建议跑步，因为跑步对于关节冲击力比较大（可以选择单车或者慢走）。循序渐进，第一天十分钟，以后每天加一分钟，到20分钟后每两天加一分钟直到能做30分钟有氧。我个人比较爱单车，因为可以看手机，哈哈哈时间过的比较快。

4、训练动作选择动作越多组合越好，动作越多肌肉发展越均衡，学会几个优先原则：

大肌群优先原则：比如今天计划胸和肱三头肌，胸是大肌群，胸肌优先。

弱项优先原则：比如基本大部分人上胸，肩后束都b是较弱的，因此训练的时候，应该先练。

高规格，高稳定、高危险系数优先，比如自由器械和固定器械，自由器械因为要求平衡，控制力更高应该优先。

我的训练计划是这样：
周一胸任选六个动作每个动作6组每组8/12个，重量递增或者递减，起始重量为能承受最大重量得百分之六十，然后逐步增加。
三头肌四个动作任选，每周两次都不一样同样组数，把三头肌和胸放一起是因为练胸得时候三头肌起辅助作用其实也练到了。
腹肌四个动作，跑步30分钟，新手可以改成4组，超级新人两组。
周二背六个动作，肩膀三个到四个动作，肩后束优先。周三腿和二头肌，腹肌周四重复周一训练但是改变动作先后顺序。周六周五也是一样，周日休息大吃大喝哈哈，所谓大吃大喝就是可以少量吃一些想吃的，不必太控制！