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『你的育儿经』如何从饮食上预防营养不良？整个孕期的营养补充很重要( 二 )


问题1：孕前膳食怎么能达成平衡？
首先 ， 在怀孕以前 ， 饮食能达到一个平衡 。
(1)每天的食物中要有谷薯类 ， 即主食 。 除了精白米面还应该加一些粗杂粮、薯类 。 薯类包括土豆、红薯、紫薯等 。 每天主食要包含这些 。
(2)除了主食以外 ， 还应该有蔬菜和水果 。 蔬菜的量最好达到1斤/天左右 ， 水果的量300克/天左右 ， 而且蔬菜中 ， 最好有一半是绿色的蔬菜 。 因为绿色的蔬菜 ， 尤其是叶菜类 ， 它相对的营养价值会更高一些 。 而且 ， 绿色的蔬菜富含叶酸 。
(3)肉类每天也应该保证有 。
(4)每天至少保证一个鸡蛋 。
(5)奶类和奶制品 ， 需要保证300毫升/天 。
(6)大豆及坚果类 。 大豆类就是平常吃的一些豆制品 ， 如豆腐、豆浆 ， 还有坚果 。
问题2：如果孕吐反应比较严重 ， 或者呕吐反应不是特别重 ， 但食欲也不是特别好 ， 该怎么保持膳食平衡呢？
其实 ， 这时候我们就不能过分去强调膳食平衡了 ， 也就是说 ， 不用像前面提到的那样 ， 所有的食物都要吃到 。
这时就要根据自己的情况 ， 什么时候想吃就什么时候吃 ， 想吃什么就吃什么 。 少量多餐即可 。 孕妈不必过分担心这个阶段会影响到胎儿的发育 ， 因为如果孕妈饮食上营养不足 ， 首先会调用自身储备的 ， 所以基本上是不会影响胎儿的发育 。 如果反应特别严重 ， 当然还是要去医院补液的 。
『你的育儿经』如何从饮食上预防营养不良？整个孕期的营养补充很重要
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相对来说 ， 孕期反应比较严重一点的 ， 还是至少要保证130克/天碳水化合物的摄入 。 在食物的选择上 ， 首选一些易消化的谷类食物 ， 如米、面、面包、饼干以及薯类、根茎类的蔬菜等 ， 这些都是富含碳水化合物的 。 碳水化合物到人体内可直接分解成葡萄糖 ， 葡萄糖是直接供给大脑的一个重要物质 ， 所以一定要保证碳水化合物的摄入量 。 具体组合可借鉴以下公式：
130克碳水化合物=100克的生米做成的米饭+ 50克的面粉做成的馒头+200克的苹果
130克碳水化合物=100克的生米做成的米饭+40克的挂面煮的面条+150克的香蕉
6、孕中期和孕晚期的营养补充
【『你的育儿经』如何从饮食上预防营养不良？整个孕期的营养补充很重要】进入孕中期 ， 胎儿生长开始加速 。 这时应该在以前膳食的基础上增加一些食物 ， 切忌无止境的吃 ， 尤其是吃很多水果不限量的话 ， 会导致一些妊娠综合症或是体重增加太快等症状 。
从孕中期开始 ， 在孕前平衡膳食300克/天的基础上 ， 再增加200克/天 ， 也就是说从孕中期开始 ， 就应该达到500克/天 。
『你的育儿经』如何从饮食上预防营养不良？整个孕期的营养补充很重要
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(1)增加奶量：奶量需要500毫升/天 ， 从孕中期开始每天所需钙量也在增加 。 所以要保证奶量的摄入 ， 可以选择液态奶 ， 比如像纯牛奶 ， 也可以是酸奶或奶粉 。 如果体重增长比较快 ， 或本身怀孕前的体重指数就比较高 ， 那么奶类可选择一些低脂的奶或脱脂奶 。 这类的奶 ， 在本身营养素不变的情况下 ， 脂肪的含量会比较低 ， 便于控制体重 。 而其他含乳的饮料是不能替代奶的 ， 因为这些含乳饮料大多数含糖量都特别高 ， 不建议喝的 。

『你的育儿经』如何从饮食上预防营养不良？整个孕期的营养补充很重要
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(2)增加肉蛋类：孕中期肉类应增加50克/天 。 孕晚期即28周以后 ， 这些肉蛋类食物再增加75克/天 。 也就是说 ， 到了孕中期和晚期 ， 这些肉类一共需增加50-100克/天 。 即到了孕中期以后 ， 肉类蛋类（包括瘦肉和禽类）的总量应达到150-200克/天 ， 热量总量是50-75克/天 。
(3)增加鱼虾类：孕中期鱼虾类增加50-75克/天 ， 50克的其实就是一个鸡蛋 。 孕晚期增加75克/天 ， 那么这个总量就应该达到了200-250克/天 ， 其中包括瘦肉禽肉75-100克 ， 鱼虾也是75-100克 ， 蛋类是50克（每天保证一个鸡蛋） 。 另外 ， 肉类可适当在孕中期的基础上稍微再增加一些 。


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