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减脂▲如何才能消灭让人讨厌的腹部游泳圈，拥有平坦紧张的腹肌线条？( 二 )


因此 ， 在力量训练后再做有氧运动 ， 由于力量运动已经消耗了身体内大量的糖 ， 此时做有氧运动脂肪的供能比例从一开始就会比较高 ， 30分钟左右的有氧时长 ， 就能带给我们不错的减脂效果 ， 还能避免肌肉的流逝 。

迈开腿之后就是管住嘴 。 减脂期我们的饮食除了要控制总的摄入热量 ， 也要注意合理的饮食结构 ， 建议减脂期的饮食应该以高蛋白低碳水为主 。
减脂期由于身体处于热量缺口状态 ， 为了避免过多的肌肉流逝 ， 我们的饮食需要提高蛋白质的比例 ， 一般减脂期每天每公斤体重最好能摄入1.6G以上的蛋白质 ， 以我个人为例 ， 85KG体重每天摄入的蛋白质量就应该在136G以上 ， 差不多相当于18只鸡蛋或者680G牛肉的蛋白质含量 ， 我们通过日常饮食 ， 并不难保证这些蛋白质的摄入 ， 也可以额外通过蛋白粉进行补充 。
碳水化合物分解后会形成大量的糖 ， 因此减脂期最好减少碳水化合物的摄入 ， 每天摄入200G左右的碳水就能够满足身体活动和运动的需求了 ， 建议避免从米、面等精细碳水 ， 改为从糙米、燕麦和蔬菜等天然食材中获取 ， 能够减少摄入的糖分 ， 而且有更多的膳食纤维 ， 有利于健康 。

通过力量训练为主、有氧运动为辅 ， 搭配合理的饮食控制的方式 ， 我们每天制造大概500大卡左右的热量缺口 ， 这样每周能够减去0.5-1KG左右以脂肪为主的体重 ， 3-6个月后就能够将体脂减到我们的目标范围 ， 消灭侧腹部的“游泳圈” 。
02侧腹部肌肉有哪些
除了减脂外 ， 我们通过有针对性的锻炼 ， 提升侧腹部肌肉的水平 ， 也能让腰腹部变得更紧致 ， 腰围显得更小 ， 搭配减脂 ， 可以更快地让“游泳圈”消失 。
我们的腹部肌肉由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌组成 ， 腹直肌在外面腹部的正面 ， 而侧腹部的肌肉主要就是腹外斜肌和腹内斜肌 ， 其中腹内斜肌为深层肌肉 ， 从外在是看不到的 。
我们对侧腹部的锻炼主要以这两块肌肉为主 。
腹外斜肌
腹外斜肌位于腹前外侧壁浅层 。 肌纤维由外上向前内下斜行 。
腹外斜肌的起点：第5～12肋骨外侧面；止点：髂嵴、耻骨结节及白线 。 其腱膜参与构成腹直肌鞘前壁腹外斜肌的功能：上固定时 ， 两侧收缩 ， 使骨盆后倾 。 下固定时 ， 一侧收缩 ， 使脊柱向同侧侧屈和向对侧回旋；两侧收缩可使脊柱屈以及降肋助呼气 。

腹内斜肌位于腹外斜肌的深层 ， 和腹外斜肌有一样的功能 ， 我们主要通过使脊柱向同侧侧屈和向对侧回旋的相关动作 ， 来达到对腹外斜肌和腹内斜肌的训练目的 。
03腹外斜肌和腹内斜肌的训练动作
一、侧身卷腹
侧躺于瑜伽垫上 ， 双腿屈起交叉 ， 保持身体的平衡 ， 上半身保持侧身躺在瑜伽垫上；保持一侧腰部紧贴地面 ， 上半身腰部以上抬起离开地面 ， 向上侧倾斜；至感受到上侧腹部肌肉挤压的感觉 ， 维持1-2秒 ， 然后下放身体至接近接触地面 ， 在保持上侧腹部肌肉紧张的情况下做下一个侧身卷腹动作；完成一侧训练后换另一侧进行训练 。
侧身卷腹就是利用的腹外斜肌和腹内斜肌使脊柱向同侧侧屈的功能达到对这两块肌肉的锻炼 ， 我们侧卷腹的幅度不用很大 ， 只需要稍稍身体倾斜一点 ， 就能马上感受到腹外斜肌和腹内斜肌的发力挤压感 。
在做侧身卷腹的时候 ， 我们要确保动作的速度 ， 保持慢上慢下 ， 注意力要集中在侧腹部腹斜肌的发力上 ， 要做到每一下都有顶峰收缩 ， 这样锻炼效果才会更好 。
二、俄罗斯转体
采取坐姿坐于瑜伽垫上 ， 双腿屈起 ， 腰背挺直 ， 上半身微微向后倾斜 ， 保持身体稳定；双手抱拳 ， 身体向一侧扭转 ， 让双手完全处于身体的一侧 ， 感受同侧腹斜肌挤压得感觉；再向另一侧扭转 ， 让双手完全处于身体另一侧 ， 在顶峰挤压腹斜肌 。
俄罗斯转体利用得是腹外斜肌和腹内斜肌使脊柱向对侧回旋的功能对其进行锻炼 ， 由于身体后倾腹部整体肌群已经处于绷紧状态 ， 此时再进行旋转能够让肌肉收缩更充分 ， 达到更好的锻炼效果 。


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