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「全身」实用TRX训练, 5个悬吊式, 助你全身塑形, 练出完美身材

「全身」实用TRX训练, 5个悬吊式, 助你全身塑形, 练出完美身材
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要减肚腩瘦腹肌就要把握每分每秒，即使是留在家中运动，也有不少运动工具可以辅助，加强运动效果，有没有看过有些人于公园或家里，系着一条尼龙绳来做运动？
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这并不是普通的绳，而是TRX悬吊式训练。TRX很适合用来锻炼腹肌，不论男女玩TRX都一样非常具有挑战性，如你想比平时练一些不同的腹肌训练动作，不妨试试用TRX来给你的腹部一些新刺激！
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TRX 英文全名是Total Body Resistance Exercise，即是全身抗阻力训练，中文亦称作悬吊式训练，以前TRX是用作美军的体能训练，现在已普及成全球运动爱好者的全身抗阻力训练工具。只要将TRX悬吊绳吊于高处，就可以开始使用它来做运动。
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TRX 悬吊绳分两边，两边末端都有把手，可以手扶着或扣在脚背进行各种训练动作，基本上使用它可以锻炼到全身大组肌肉，腹部、胸、背、手臂、大腿、臀部等训练动作都可以加入TRX一起来做。
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AASFP高级私人体适能教练曹欣乐（Jan Cho ） 表示，透过用悬吊式训练这种主要依靠自身重量的抗阻力训练，平时较少用的微细肌肉及深层肌肉也要参与去协助平衡，身体核心肌群参与度大大增强，因此对练出腹肌效果十分显著。而TRX的腹肌训练难度较高，她认为较适合有一定运动经验的女性。她推介了以下5个有效练出腹肌的TRX训练动作，给大家参考：
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TRX练腹肌动作一： 滚轮（TRX Roll out ）
双膝跪地，将TRX 悬吊绳调低至接近你的腰部高度，双手握着TRX 悬吊绳把手。收紧腹部，双手伸直，整个身体向前方压，双手顺势往前伸，膝盖以上的位置形成一斜板，然后还原。这个动作可重覆8-10次为一组，做3-4组。
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做TRX Roll out时要留意臀部也要一起倾前。除了腹部之外，这个动作手臂和膊头也有参与。
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TRX练腹肌动作二：棒式（TRX Plank）
将TRX 悬吊绳调至最低，离地约一个手掌位，然后将双脚穿在把手位下方，面朝下方，然后可以选择手掌撑地或是手肘撑地进行棒式，腹部收紧，身体离开垫上。
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以TRX 悬吊绳进行棒式较原本在地上进行的棒式更加困难，对腹部加量要求亦更高，因此最初挑战时请由短时期开始练起，建议由15秒开始慢慢累积，然后逐步增加5秒，直至练成维持1分钟。
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TRX练腹肌动作三：收膝卷腹（TRX Knee In Crunch）
当你能驾驭到TRX 棒式之后，便可以挑战TRX收膝卷腹动作，这个动作以TRX 棒式作为开始，双手垂直于肩膊伸直，然后腹部收紧令双膝向胸口方向收入，再还原成棒式。重覆动作6-10下为一组，做3组。
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TRX练腹肌动作四：登山者（Mountain Climber ）
登山者这个动作同样由TRX 棒式作为开始，双手垂直于肩膊伸直，然后腹部收紧令双脚交替向胸口方向收入。按能力重覆动作8-20下为一组，做3组。


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