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超级宝妈■哺乳期科学饮食，宝妈孩子更健康( 二 )


1. 提供充足能量 ， 饮食可以选择3+3模式
哺乳期每天需要总能量是1800kcal+500kcal ， 比非哺乳期增加500kcal 。
600×3+200×3：一日三餐当中每一餐的能量是600 Kcal ， 三次加餐 ， 每餐的能量是200 Kcal 。
600 Kcal举例：
① 一碗标准的小碗兰州拉面是500 Kcal ， 可以再吃个鸡蛋就差不多是600 Kcal；
② 平常所用的直径10厘米的碗冒出来2厘米的米饭一碗 ， 四个菜 ， 每个菜大概一两左右 ， 一两的菜量相当于快餐盘格子大小的菜量；
③ 300-400毫升的稀饭+一个拳头大小的馒头+三个菜差不多600 Kcal；
④ 素饺子25-30个约600 Kcal ， 肉饺子20-25个约600 Kcal 。
200 Kcal举例：
① 1个拳头大的苹果+100毫升的酸奶；
② 250毫升的小碗粥+拳头大的馒头或者两片吐司面包；
③ 300毫升的去皮去油的状态下的汤+50克左右的肉；
④ 每日坚果一袋大概150 Kcal再加个玉米 。
超级宝妈■哺乳期科学饮食，宝妈孩子更健康
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2. 提高优质蛋白的摄入 ， 有助于提高乳汁质量
哺乳期每日蛋白质摄入总量是80克 ， 比孕前增加25克 ， 优质蛋白占50%以上 。
优质蛋白来源：肉、蛋、奶、豆类及其豆制品 。
80克相当于：每天一个蛋+每天一斤奶+每天60克红肉（五个指头并在一起的量）+60克白肉+每天一份豆制品 。
（注意：总蛋白质摄入量不超过100克 ， 若蛋白质缺乏时及时选择补充剂补充）
3. 适当增加维生素A的摄入
维生素A不仅对于宝妈产后子宫内膜的恢复有帮助 ， 也是宝宝生长发育不可缺少的营养素 。
少量维生素A可以通过乳汁传递给宝宝 ， 尤其是产后2周内的初乳富含维生素A ， 随着成熟乳的产生 ， 维生素A含量会逐渐下降 ， 所以哺乳期妈妈维生素A的摄入量可影响乳汁中维生素A的含量 。
哺乳期妈妈每天对维生素A的需要量是1300μgRAE ， 比非哺乳期增加600μgRAE 。
维生素A来源主要是动物肝脏 ， 一周可以吃1-2次动物肝脏 ， 85克猪肝或者40克鸡肝都可满足 。
4. 增加碘的摄入
乳汁中缺乏碘 ， 会影响到婴儿智力的发育 ， 除了增加碘盐之外 ， 还可以吃海带、紫菜、扇贝、虾等富含碘的食物 。
【超级宝妈■哺乳期科学饮食，宝妈孩子更健康】哺乳期妈妈每天对碘的需求量是240μg/d ， 比非哺乳期增加了120μg/d 。
一周吃1-2次海产品即可满足 。
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5. 增加钙的摄入
乳汁中钙每天排出量约为300mg ， 如果母乳中乳汁钙含量不够 ， 就会动用妈妈骨骼中的钙来满足乳汁中的钙含量 ， 这也是我们经常说为什么妈妈这么伟大 ， 她们会优先保证婴儿的营养需求 ， 这样就会导致妈妈缺钙 。
妈妈缺钙就会出现腰酸背痛、抽筋等等一些症状 ， 所以我们建议宝妈在哺乳期要特别注意补钙 。
哺乳期妈妈每天对钙的需求量是1000mg/d ， 比非哺乳期增加了200mg/d 。
钙的食物来源：牛奶、酸奶、奶酪等奶制品 ， 钙含量高而且易吸收 ， 每天奶量可达500ml ， 则可以获得大约540mg的钙 。 再加上其他豆制品、绿叶蔬菜、鸡蛋等等 ， 基本可以满足每日所需 。
如果宝妈饮食不均衡 ， 可以咨询医生使用营养补充剂的方式来进行补钙 。
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6. 不宜喝茶和咖啡 ， 忌烟酒
烟酒中的尼古丁和酒精会通过乳汁影响到婴儿 ， 茶、咖啡中的咖啡因有可能通过乳汁传递给宝宝 ， 造成婴儿兴奋 ， 影响生长发育 。


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