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「你的育儿经」健身千问：产后半年了，为什么肚子还是很大？( 四 )


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那应该做什么动作呢？牢记一点 ， 只要是内收腹部 ， 而不是挤压腹壁 ， 使腹部外凸的动作都可以做 。 以本次训练的两个动作为例进行讲解！
注意 ， 训练时均采用腹式呼吸 。
动作1：Splinted Curl-ups式
如何做：仰卧位 ， 屈膝至大小腿成45度 ， 双臂在腹部交叉 ， 放在腰间两侧 ， 吸气时充分扩张腹部 ， 呼气时腹部内收且交叉的双手把腹肌向中部挤压 ， 同时 ， 上半身向膝盖方向抬起（肩胛骨离开地面即可） ， 在动作的顶端保持5~10s ， 随后还原至初始位置 。
动作全程 ， 双手都要保持发力 ， 始终把腹肌向中间挤压！
每组完成12次 ， 完成4组即可 。 随后切换到下一个动作 。
「你的育儿经」健身千问：产后半年了，为什么肚子还是很大？
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动作2：四足支撑训练
如何做：四足支撑位 ， 手臂伸直位于肩膀的正下方 ， 双膝打开与髋同宽 ， 大小腿成90度 ， 背部挺直 ， 此为准备姿势 。
随后呼气将腹部向脊柱方向靠拢 ， 将腹部收缩至最小 ， 感到腹腔内有明显的挤压感后 ， 维持动作20~30s ， 随后吸气还原至初始位置 。
每组完成12~15次 ， 完成3组即可 。 完成后进入下一个部分的训练 。
「你的育儿经」健身千问：产后半年了，为什么肚子还是很大？
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第四部分：手法修复
上面3个部分的训练结束后 ， 需要进行最后的手法巩固训练 。
如何做：准备一个毛巾 ， 仰卧位 ， 将毛巾从下背部穿过 ， 交叉于腹部的正上方 ， 双手交叉握住毛巾的两端 ， 采用腹式呼吸 ， 呼气时双手发力将毛巾向两边拉 ， 使两边的腹直肌被动的靠在一起！
「你的育儿经」健身千问：产后半年了，为什么肚子还是很大？
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完成100次即可 ， 可分5组完成 ， 每组20次 。
在动作全部完成后 ， 可适当慢跑30分钟 ， 结束本次的训练 。
以上是一个完整的训练流程 ， 有腹直肌分离的宝妈们可以跟着练起来了 ， 每周做2~3次即可 。
最后 ， 希望所有的宝妈们 ， 产后都能回归到少女身材 。
【健身千问】系列文章将会为大家罗列1000个健身知识 ， 包含训练、饮食、辟谣、训练经验 ， 将零碎的健身知识框架化！


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