「你的育儿经」健身千问：产后半年了，为什么肚子还是很大？( 三 ) 健身千问第11

以上的危害，会随着时间而不断加剧，恢复也会越来越难。所以，如果出现了腹直肌分离，一定要及时开始改善训练。
腹直肌分离的改善训练在开始训练前，需要明确两点：

产后的6~12周是最佳的改善时间；
改善训练只适用于腹直肌缝隙在3指以下的，不适用3指以上的；

下面就跟随我的思路开始一次完整的训练吧，共分为4个部分！
训练思路：从内部收回腹部(部分1、2）、从外部使腹横肌向中间靠拢（部分3、4）。

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第一部分：呼吸激活
正确的呼吸模式——腹式呼吸，它通过膈肌的运动，达到从内收回腹部的效果。用两个动作来练习。
动作1：仰卧腹式呼吸
如何做：仰卧位，把一只手放在肚脐处，放松全身，通过鼻腔缓慢的吸气，让空气尽可能多的进入到腹部，过程中腹部会慢慢的鼓起来。
随后，用3秒的时间将吸入的空气通过口腔吐出去，此时，腹部在不断的向内收缩。
动作全程，保证胸部没有上下起伏。
重复10~15次为一组，完成2组后，切换到下一个动作。

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动作2：弹力带腹式呼吸
是动作1的进阶版。
如何做：站立，一脚在前一脚在后（后脚脚跟踩住弹力带的一端），一只手放在腹部，另一手拉住弹力带，在保持弹力带张力的前提下，完成腹式呼吸。
完成25次为一组，完成4组后进入下一个部分。

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第二部分：肌肉松解
通过对腹肌筋膜的松解，可以有效减轻腹内压力，达到从内收回腹部的效果。
训练动作：Pull-Ins式
如何做：仰卧屈膝，全身放松，将双手置于腹部两侧，进行腹式呼吸，但在呼气时双手沿腹部两侧将肌肉向腹部中间挤压，在动作的末端保持5~10s ，随后还原至初始位置。
每组完成12次，完成4组即可。切换到下一部分。

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上面两个部分的训练，均是从内部入手收缩腹部，但腹肌本身仍是无力的，当面对突如其来的压力时，比如大笑，腹直肌会再次分离，所以需要进行腹部的力量训练！
第三部分：腹部力量训练
【「你的育儿经」健身千问：产后半年了，为什么肚子还是很大？】合适的动作有助于腹直肌分离的修复，不恰当的动作会加剧分离（尤其是腹直肌分离达到3指以上的孕妇），所以，动作选择很重要。
牢记，下面3类动作坚决不做：
1、挤压腹部白线的动作、使腹部向外凸起的动作，比如仰卧起坐；