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「超级宝妈」这组练习几乎适合所有的女性，收藏起来慢慢练( 二 )


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猫 牛 式 变 体每侧1分钟 8-10次呼吸

从牛式开始 ， 向后伸展左腿 ， 左膝、左脚与左髋同高 ， 如果感觉舒适 ， 伸展右臂 。 体会从指尖到脚尖的伸展 。 呼气 ， 左膝和右手肘向中间拉回相碰 ， 拱背 ， 深呼吸直至心脏区域后方 ， 颈部后侧保持伸长 。 左腿右臂练习重复4-5次 。

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抬 腿 猫 牛 式每侧30秒 4-5次呼吸

双手双膝触地 。 吸气 ， 伸直左腿 ， 然后屈左腿 ， 尽可能弯曲至90度 ， 左脚脚底朝向天花板 ， 将下腹部拉向背部 。 双手有意识地朝膝盖方向拉动 ， 同时保持肩胛骨柔软地沿着背部向下 。 打开心脏 ， 拥抱你前广阔的空间 。

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低 位 冲 刺 式 变 体每侧1分钟 8-10次呼吸

右脚脚趾回勾 ， 左脚迈到两手之间 ， 后方膝盖抬高（要想让练习轻松一些 ， 可以保持膝盖落在地板上） 。 右脚有意识地向前 ， 同时左脚跟有力地向后 ， 进行Mula Bandha（会阴收束法：从骨盆底开始有力地合拢） 。 这个练习将为会阴（肛门和阴道之间的区域）提供产后维护 。 如果发生过会阴撕裂或实施过会阴切开术 ， 这个练习可以辅助疗愈 。

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扭 转 冲 刺 式 变 体每侧1分钟 8-10次呼吸

左臂伸向天空从而扭转身体 。 左髋沉向地板 ， 后方的脚跟向后蹬 ， 转动下腹部 ， 打开身体 ， 进入扭转 。 缓慢地呼吸 ， 呼气时 ， 感觉将两脚向彼此同等拉动 ， 吸气时 ， 让心脏向天空打开 。

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高 位 冲 刺 式 变 体每侧1分钟 8-10次呼吸

将左手抬高向后找地板 ， 然后起身进入高位冲刺式（如果想要轻松一些 ， 可以把膝盖落到地板上） 。 两臂宽阔地张开 ， 手肘弯曲90度 。 将注意力集中在双腿上 ， 感受双脚有力地扎根在大地中 ， 且拉向彼此 ， 每次呼气时 ， 从中心开始运动 ， 让两手肘相互触碰 ， 同时下巴向下拉 ， 保持后腿伸直 ， 脚跟向后等 。 吸气时 ， 再次打开手臂和心脏！

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冲 刺 踢 腿 式每侧30秒 4-5次呼吸

将注意力集中在前脚上 ， 感受与大地的联结 。 呼气 ， 屈手肘向体侧后拉 ， 收紧核心 ， 后方腿的膝盖提至胸腔 。 吸气 ， 伸展后腿进入冲刺式 ， 两臂伸直向上直向上贴耳 。 重复这个动作4-5次 。

提示：如果没有时间了 ， 以摊尸式2分钟后结束 ， 如果还有时间可继续下面体式 。

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双 角 式1分钟 8-10次呼吸

两脚分开两个垫子宽的距离 ， 脚趾稍稍向内 ， 脚跟向外 。 然后双脚不动 ， 想象它们彼此靠近 ， 感觉双腿收紧 。 你可以任躯干和手臂悬吊着 ， 或者用食指、中指环绕大脚趾 。 让肩膀放松向后背方向 。

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蝗 虫 式1分钟 8-10次呼吸

松开双手向前走 ， 进入下犬式 。 移动身体进入平板式 ， 将身体落下来 。 前额落在地板上休息 ， 两臂向外大大张开 。 抬起心脏、头、手臂 ， 同时保持颈部后侧伸长 ， 然后抬高双腿 ， 延展头和脚趾 ， 远离彼此 ， 让这个体式的能量流沿着横向流动 ， 而不是高度方向保持4-5次彻底的呼吸 ， 注意观察呼吸是如何影响体式的形状的 。 身体落回地板上 ， 头转向一侧 ， 调整一到两次呼吸 ， 然后重复两次 。


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