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「超级宝妈」这组练习几乎适合所有的女性，收藏起来慢慢练


10分钟、20分钟、30分钟序列打造强壮的核心

撰文／JanetSOne

这组练习适合所有的女性 ， 不论你是准妈妈还是面对空巢 ， 无论你是产后不久还是刚刚领养 ， 无论你是单身还是已婚 。 它同样适用于处在育儿巅峰的你 ， 度过那些为宝宝而感到筋疲力尽的极限时刻 。 因为这组练习强调打造核心 ， 除了强壮的身体核心 ， 还有强壮的心理核心 ， 帮助你承担这份伟大的爱 ， 及应对为人母的重重挑战 。

热身以坐姿开始 ， 将臀部坐在毛毯或瑜伽砖上 ， 找到你的呼吸节奏 。 眼睛闭一会 ， 让意识浏览你的全身 ， 观察这一刻它有什么感觉 。 保持在这里5-10分钟 ， 直到感觉呼吸轻柔舒适为止 。

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摊 尸 式 变 体3分钟 24-30次呼吸

在垫子一端放两块砖 ， 大约相距15厘米远 。 最上面的砖以最低高度摆放 ， 另一块以最低高度或中等高度摆放（中等高度更为强烈） 。 向后躺下 ， 让头枕在上面的砖上；调整下面的砖至心脏下方 。 两臂大大张开 ， 深呼吸 ， 一直吸到肺部下端 。

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卷 腹1分钟 8-10次呼吸

把砖拿开 ， 屈双膝 。 脚趾大大张开 ， 主动将双脚收回靠近臀部 。 两臂交叉环绕下肋；双手稍稍向内拨 ， 将肋骨拢合 。 这个动作对于孕期及分娩期经历腹直肌分离的妈妈尤为有益 。 呼气 ， 下背部下压地板 ， 同时将双肩抬离地板 ， 保持颈部伸长 。 吸气时 ， 缓缓落下背部 ， 重复4-5次 。

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卷 腹 变 体1分钟 8-10次呼吸

如果你感觉可以挑战难度系数更高的卷腹练习 ， 可伸展双腿抬离地面30-60厘米 ， 然后 ， 呼气时 ， 双肩抬离地板 ， 吸气时 ， 轻柔而有控制地放松双腿回到地板上 。 继 续 ， 呼气时抬起双腿双肩 ， 吸气时放松收 。 如果你感觉下背部压力较大 ， 可将双腿抬高一些 ， 或者回到上文所述的第一个卷腹练习 。 重复4-5次 。

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桥 式1分钟 8-10次呼吸

放松背部回到地板上 ， 屈腿 ， 两脚平放地板上 ， 分开与髋同宽 ， 位于双膝正下方 。缓缓地将尾骨卷向天花板方向 ， 将臀部抬高 。 伸直手臂两手交扣 ， 或两臂大大张开 ， 感受双脚、手臂、头落在地板上 。 深呼吸 ， 每次呼吸都到达肺部最下端 ， 彻底地呼气 。 保持一会 ， 呼气 ， 身体落回地板上 。

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猫 式 与 牛 式12分钟 16-20次呼吸

滚动身体至右侧着地 ， 休息一会 。 然后将双手双膝撑地 ， 双手位于肩膀正下方 ， 手指大大张开 ， 双膝位于髋部正下方 ， 如果双膝感到不舒服 ， 在膝盖下面放个垫子 。 吸气 ， 将心打开 ， 呼气 ， 尾骨沉向地板 ， 中背部向天空抬高 。 重复4-5次 。

提示：如果你没有时间了 ， 以2分钟摊尸式结束 ， 或做上面的摊尸式变体 。

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如果你有20分钟 ， 继续下面几个体式 。 注意所有体式均从左侧开始 ， 然后换右侧练习 。

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