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#因为别人不懂你#GHD健身器，一个器械多种锻炼方法，不知道没见过的朋友留意了

#因为别人不懂你#GHD健身器，一个器械多种锻炼方法，不知道没见过的朋友留意了

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#因为别人不懂你#GHD健身器，一个器械多种锻炼方法，不知道没见过的朋友留意了

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【#因为别人不懂你#GHD健身器，一个器械多种锻炼方法，不知道没见过的朋友留意了】#因为别人不懂你#GHD健身器，一个器械多种锻炼方法，不知道没见过的朋友留意了

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在健身房中你会遇到自己不熟悉的器械 ， 甚至不知道叫什么名字 。 如下图 ， 许多人不知道如何使用它 ， 我看到过有些人用它当架子摆放东西 ， 其实它可以锻炼很多肌肉力量 。 包括臀部抬举、髋关节伸展、背部伸展和仰卧起坐 。 本文一只肌就带你了解一下这个健身器械到底如何“妙哉” 。

什么是GHD器械？
如上图 ， 你看到的健身器械学名叫TheGluteHamstringDeveloper（臀腿训练器 ， 简称GHD） 。 如其全名所暗示的那样：可用于增强臀部和腿不的健身设备 。 当然 ， 这些并不是它所有能锻炼的肌肉 。 它是锻炼核心 ， 四头肌 ， 小腿和臀部屈肌等肌肉的统称健身器械 。
GHD器械的好处
尽管运动之间的益处略有不同 ， 但总体而言 ， GHD器械是加强后链和核心的好方法 ， 后链指的是身体背面的所有肌肉 ， 尤其是腘绳肌 ， 臀大肌 ， 小腿以及下背部和上背部肌肉 。 后链包含整个身体中最大和最强壮的肌肉 。 但是 ， 由于生活方式和锻炼习惯 ， 这里的许多人都很后链很 ， 除了穿衣有些宽松之外 ， 后链力量弱还会增加受伤的风险 ， 尤其是在下背部 ， 臀部和膝盖 。 进行后链运动对于保持身体健康 ， 肌肉平衡和无痛至关重要 。
GHD器械的核心增强优势同样值得注意 。 核心不仅仅六块腹肌 。 核心是中段的所有深层肌肉 ， 骨盆底肌肉和稳定的肌肉 。 任何能够直立、翻滚的动作都要感谢他们的核心力量 。 如果你的核心不牢固 ， 会增加动作受伤的风险 ， 例如扭伤腰 。
它另一个好处是 ， 它是增强你的动觉意识的好工具 ， 如下：
GHD臀肌扩展GHD髋关节扩展GHD背部扩展GHD仰卧起坐GHD臀肌扩展
如果你认为腘绳肌锻炼很困难 ， 可以试进行GHD臀肌扩展 。 这项运动是也可以很好地锻炼腿筋和臀肌 。

步骤：
调整器械 ， 使脚压在脚垫上 ， 脚趾朝下时 ， 膝盖撞到支撑垫的中间 。 开始双膝跪下 ， 双脚锁住 ， 并保持核心姿势 。 保持躯干在中立位置（并且不要扭动臀部） ， 将整个上半身朝地板放低 。 继续降低直到你的躯干与地面平行 。 然后 ， 使用腿筋和臀肌将自己拉回开始 。 GHD髋关节扩展
这种后链锻炼是在器械上进行的最适合初学者的运动 。 它起作用的肌肉群是臀肌 ， 但它也可以锻炼腿筋 ， 小腿和下背部 。

步骤：
首先调整脚垫 ， 以便在将腿锁定时臀部完全脱离主垫 。 将脚底压入脚垫 ， 脚趾指向下方 ， 大腿被支撑垫一分为二 。 在进行全髋关节伸展之前 ， 请确保你具一定的力量和灵活性 。 为此 ， 请尝试将降低躯干 ， 使其与地板平行 ， 并完全保持身体静止 。 如果你在这个姿势上感到坚强 ， 自信和舒适并且可以握住至少10秒钟 ， 则可以开始锻炼 。 如果不是 ， 请跳出GHD器械 ， 并花一些时间通过诸如臀桥和硬拉等动作来增强后链和核心 。 将你的躯干缓慢降低至地板 。 这样做时 ， 保持紧绷的心态 ， 保持中立的起始姿势 。 挤压你的屁股回到起始位置 。 第一次进行髋部伸展运动时 ， 只能降低几公分 。 当你在这个姿势上习惯时 ， 你可以在数周或数月内逐渐增加此运动范围 ， 直到可以折叠到90度为止 。
GHD背部扩展
背部伸展和臀部伸展看起来相同 。 但是它们实际上完全不同 。 在髋部伸展运动中 ， 你在握住静态躯干的同时动态地运动髋关节 ， 在这种稍微更高级的动作中 ， 你在锻炼臀部的同时保持臀部静止 。

步骤：
对于背部扩展 ， 你需要使臀部完全不动 。 将脚垫调整为离主垫更远 ， 以便当你面朝下放在器械中时 ， 你的髋骨位于主垫的顶部 。 将上身椎骨降低 。 如果你很难通过该位置控制身体 。 然后从臀部和腿筋中挤出 。 接下来 ， 一次降低一个椎骨 ， 从上背部开始 ， 穿过中背部 ， 再到下背部 。 返回开始时 ， 先挤压臀部 ， 然后慢慢将脊椎向后滚动至笔直 ， 从下背部向后移动 ， 然后慢慢向下巴移动 。 这种运动越慢越好 。 质量胜于速度 。 你需要大量的身体意识 ， 才能根据背部延伸的要求一点一点地控制脊椎 。 这种运动可以帮助你更多地了解非中性背部的感觉 ， 因此你知道如何纠正它 。 如果你未正确执行背部扩展 ， 很容易在背部扩展中受伤 。 为避免受伤 ， 有2个技巧：
如果你是初级健身不要使用这招 ， 最初几次使用它时 ， 请确保附近有一位教练为你提供指示 。 无论你执行了多少次移动 ， 如果感觉不正确 ， 请停止 。 调整脚垫 ， 然后再试一次 。 如果仍然感觉不好 ， 请完全停下来让教练帮忙 。 GHD仰卧起坐


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