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#因为别人不懂你#健身：如何判断自己是否足够努力？

#因为别人不懂你#健身：如何判断自己是否足够努力？

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#因为别人不懂你#健身：如何判断自己是否足够努力？

喜欢运动经常去健身的朋友一定会知道 ， 几乎每个健身计划都包含一些运动强度 。 可以说是最简单运动原则也要求每周进行150分钟的中等强度锻炼 。 这样你才能称得上是比较喜欢运动健身 。 但是 ， 考虑到每个人的身体能力和健身目标不同 ， 你又如何测量你的运动强度？这到底又为什么重要呢？本文一只肌就带你知晓一二 。

为什么运动强度很重要？
有两个因素决定锻炼的有效性：持续时间和强度 。 事实是 ， 如果你的锻炼没有达到特定目标所需的强度水平 ， 那么一天中的所有持续时间将不足以实现你理想的目标 。 当你进行低强度的运动时 ， 你的身体将以脂肪为主要燃料 。 这就是人们所说的有氧燃脂的概念 。 随着锻炼强度的增加 ， 你的身体将开始使用碳水化合物作为主要燃料 。
这听起来像是对减肥或改善体质的人应该有帮助 。 但其实经过高强度的训练后 ， 净热量支出更大 。 换句话说 ， 即使脂肪不是你的主要燃料来源 ， 你在20分钟的跑步过程中燃烧的卡路里也将比相同时间的低强度的更多 。
在实践中 ， 增强强度并尝试让你身体心率更高 ， 产生成倍增长的结果 。 加快心跳速度还会导致“热灼烧效应” ， 即运动后过度耗氧（EPOC） 。 这会使你的身体在锻炼结束后数小时继续燃烧卡路里 。
经过艰苦的活动后 ， 氧气的摄入量和使用量有了明显的增加 。 氧气消耗量的增加是人体适应训练并恢复体内平衡的方式 ， 但同时也伴随着能量消耗的增加 。 为了达到特定目标的理想心率 ， 你必须要知道如何计算目标心率 。

如何找到你的目标心率
你的目标心率取决于最大心率（MHR）和你的健身目标（减肥 ， 力量 ， 耐力等） 。 可以使用测试设施准确地测试你的MHR ， 但是如果你不想进行花钱的心率测试 ， 则可以使用Tanaka公式来计算粗略估计：
MHR=208–（0.7x你的年龄）
例如 ， 如果你30岁 ， 208–（0.7x30）=187 ， 则估计的最大心率是187 。

如何使用MHR查找你的目标心率？
运动的心率在最大心率（MHR）的50％到70％之间被认为是低强度训练 ， 70％到80％被认为是中等强度训练 ， 而80％到100％被认为是高强度训练 。
确定了MHR后 ， 你将使用该数字来计算达到与你的目标相对应的心率区域所需的每分钟心跳数 ， 更多计算方法可以参阅一只肌以前的心率文章 。
我怎么知道我是否正在剧烈运动？
心率监测是大多数可穿戴健身追踪器的标准功能 ， 因此你很可能可以在整个锻炼过程中使用智能手表跟踪心率 。 或选择兼容的胸带 ， 这可以提供更准确的数字 。
但是 ， 如果你没有进行出汗的锻炼 ， 并且想要确保自己进行一些合理的剧烈运动 ， 或者将精力放在中度或轻度的运动上 ， 则可以使用这些一般性指导原则来保持心脏的有序跳动 。 具体如下：
低强度运动
锻炼目标：简单健身 ， 积极休息 。 在公园散步 ， 悠闲地骑自行车等都是低强度运动的例子 。 如果你在活动期间可以唱歌或和别人交谈 ， 则表示你的运动强度较低 。 低强度锻炼非常适合刚开始锻炼 ， 康复 ， 受伤 ， 疲劳 ， 人口老龄化的人 ， 或者是任何参加完剧烈运动的人 。
中等强度的运动
锻炼目标：一般健身 ， 想减肥 ， 提高肌肉耐力 。 在中等强度的运动中 ， 你仍然可以说话 ， 但是很难流利地交谈 。 当我们大多数人在跑步机上慢跑30分钟后 ， 我们倾向于以中等强度进行运动 。 这个范围对大多数人都有好处 。 要获得减肥和心肺健康的结果具有挑战性 ， 但对于那些没有达到专业比赛水平的运动员来说 ， 这是可以控制的 。
高强度运动
锻炼目标：减脂 ， 增加力量 ， 改善心肺功能 。 田径运动比赛期间以20秒为间隔的全面冲刺跑被认为是高强度运动 。 在高度激烈的运动中 ， 说话几乎是不可能的 ， 高强度运动对表现健壮的运动员 ， 条件良好的体育锻炼者以及希望在较短的时间内激发其新陈代谢的人非常有用 。

说到最后 ， 该如何选择运动强度呢？
典型的 ， 没有受过伤的人应该有全面的健身计划 ， 其中包括低强度 ， 中等强度和高强度运动的混合 ， 但重点是中等强度的运动 。 平均30分钟的锻炼应包括大约18分钟的中等强度锻炼 ， 5至10分钟的高强度锻炼和2至5分钟的低强度锻炼 ， 在身体保持运动激情和温度期间进行高强度运动 。 这将有助于改善整体心血管健康状况 ， 并在锻炼后加快新陈代谢 ， 但不会使你的身体过度紧张 。
如果你的身体压力过大 ， 通过生理反应你的身体就会意识到这是一种战斗或逃跑的情况 ， 实际上会减慢新陈代谢的速度 。 此外 ， 将专注于低强度运动的日子纳入每周健身计划的一次或两次 ， 可以帮助防止因过度训练而造成的压力和伤害 。


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