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『瑜伽徒聊』有没有很好的瘦腿方法？根据自己体质进行瘦腿效率高！（收藏级）( 二 )


我的最大心率的70%是191x0.7=134每分钟
我的最大心率是每分钟191次;所以我的心率应该在每分钟115到134次之间来燃烧脂肪 。 当我强力行走时 ， 我的心率通常在65-68%之间;这是124到130分钟 。
提示:如果你的目标是走中速 ， 你的心率将在正确的区域 。 你不需要开足马力 ， 也不需要感到喘不过气来 。 以快节奏为目标 ， 但你应该能够保持这个速度至少1个小时 。
对于瘦腿来说 ， 理想的有氧运动速度是多少?
我以每小时7公里的速度行走 。 偶尔慢一点或快一点 ， 我的速度总是在每小时6.5-7.2公里之间 。 你的速度取决于你的身高和腿的长度 。 很明显 ， 个子高的人走路会快一点 。
我应该多久做一次有氧运动来让我的腿瘦得更快?
你走得越多 ， 你的结果就会越好 。 我的建议是 ， 如果可以的话 ， 每天做一次 ， 或者至少每周做5次 。 大多数健康指南都规定你每天至少要走10000步 ， 这是一个很好的指南 。
第二步:做正确的阻力训练
如果你做了不正确的运动 ， 你的腿要么保持不变(无论你做什么都不会变瘦) ， 要么变成肌肉型 。
不要做的事:
应该避免的运动你必须避免在大腿前部进行集中力量训练 。 这可能会导致你的腿变粗 ， 特别是如果你很容易增加肌肉 。 这些运动包括下蹲、弓步、立卧撑 ， 以及你在综合健身运动中看到的任何高强度的锻炼 。 尤其是有重物的东西 。
锻炼腿部肌肉的最佳方法
为了在不增加肌肉的情况下增强腿部和臀部的力量 ， 你应该把重点放在更轻的锻炼上 。 想想普拉提瑜伽的动作 ， 比如:
一.驴子踢腿

四脚跪撑 ， 双膝分开与臀部同宽 ， 双手放在肩膀下 ， 颈部和脊柱保持中立 。 开始抬起右腿 ， 膝盖保持弯曲 ， 脚保持平坦 ， 并向髋关节倾斜 。 脚压向天花板并在顶部挤压 。 确保您的骨盆和髋关节保持指向地面 。 返回起始位置 。 每条腿完成20次重复3-5套 。 二.臀桥

躺在垫子上 ， 使脚跟靠近臀部 ， 大约与臀部相同 。 通过将骨盆抬离地面 ， 尽可能地抬高臀部 。 在臀部回到地板之前 ， 握住并挤压臀部至臀部2秒钟 。 做20至50次 。 提示：重要的是要在此动作中推动脚后跟 ， 以激活腿后部的正确肌肉 。
三.侧卧举腿

头顶着手 ， 笔直地躺在一边 。 保持双腿伸直 ， 抬起大腿并保持片刻 ， 然后再慢慢将其放低 。 在另一侧重复 。 20-50次 。 四.侧抬腿

从双手在您面前或臀部搁置开始 。 脚尖朝前直立 。 当你用脚弯曲的方式将右腿抬离地板时 ， 吸气并将重量转移到左脚 。 呼气时 ， 将腿向后放低至左手 。 重复10-12次 ， 然后切换到另一侧 。 五.蚌式开合

躺在左侧 ， 左臂与脊柱对齐 ， 伸到头顶下方 ， 将右手放在前面的地板上 。 保持脊柱笔直并与臀部前部对齐 ， 使膝盖向前 。 保持膝盖和脚趾粘在一起 ， 将脚抬离地面 。 整个脊椎都拉长 。 抬起右上膝盖 ， 使双腿像蛤一样张开 。 向后释放顶部膝盖 ， 然后将脚放低到地板上 。 翻过来工作另一边 。 锻炼后的拉伸也是必不可少的
一.四头肌拉伸

站在墙壁旁 ， 将手放在墙壁上以保持平衡 。 用外侧手握住外侧脚 ， 然后将脚向后端抬起 ， 使大腿和膝盖保持在一起 。 你应该在大腿前部感到轻度至中度的拉伸 。 保持放松呼吸周期 ， 然后另一只脚做同样的事情 。 二.腘绳肌/小腿伸展

将右脚放在您的面前 。 收紧腰部 ， 将躯干朝右伸的右腿倾斜 ， 并弯曲支撑膝盖 。 慢慢弯曲右脚踝 ， 使脚趾向身体上方拉 。 保持放松呼吸周期 ， 然后用左脚重复 。 三.大腿内侧伸展

站着 。 左右移动身体时弯曲右膝盖 ， 直到感觉到左大腿内侧伸直为止 。 保持放松呼吸的周期 ， 然后将体重转移到另一侧 ， 并用左腿重复 。 四.仰卧腿伸展

膝盖弯曲 ， 双脚平放在地板上 ， 仰卧 。 弯曲一个膝盖并将其拥抱到你的体内 。 慢慢将那只腿踢向天花板 ， 将其拉直并向躯干拉动 ， 直到感觉到腿后部拉紧为止 。 将脚指向并弯曲3次 ， 并在每个方向上执行3个脚踝圈 。 放低腿 ， 并与另一只腿重复 。 如何根据你的体型进行锻炼
如果你想知道如何拥有纤细的双腿 ， 了解自己的体型是很重要的 。 有三种主要的身体类型 ， 我将简要解释:

外胚型-这种身材天生就很瘦(想想维多利亚的秘密的模特) 。 他们长着长长的胳膊和腿 ， 很难长出肌肉和脂肪 。 他们可能已经有很瘦的腿了 。 中胚型-这种体型不像外体型那样超瘦 ， 也不超重 ， 只是一般大小 。 他们通常可以快速增重和减重 ， 也可以快速增加肌肉 。 内胚态-这种体型自然更大 。 他们通常是短到中等高度 ， 胳膊和腿短(但不总是) 。 他们会很快长出脂肪 ， 而且很难减肥 。 根据你的体型来锻炼(和吃东西)是很重要的 ， 这样你才能得到最好的结果 。 如果你是一个内胚型的人 ， 你正在做大量的举重运动 ， 吃适量或高量的碳水化合物 ， 你不会得到最好的结果 ， 或者尽快得到结果 。 内胚型需要更多的有氧运动和低碳水化合物的饮食 。 所以 ， 你真的应该知道你的体型 ， 并根据你的体型和你的目标来调整你的计划 。


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