动静结合是降低受伤风险的好手段 。
4.正式训练
跳过
5.运动后，静态拉伸
跟第二条作用差不多，也是为了恢复肌肉弹性 。我都练完了肌肉high到爆！不停的伸缩...为毛还要拉？
1.训练过程中造成肌肉持续紧张很正常，发力不均也是，静态拉伸能帮到它们
2.拉伸能让血液带着氧气冲去你受训练的肌肉那里，带走一些短暂停留的代谢物，让你加快恢复速度
6.有氧放松（这个不在问题里 ， 但是也不能忽略）
根据个人训练目的来进行吧 。
针对题目本质就是加速全身血液循环 ， 增加代谢物排出体外的速度 。
希望能帮到你
谢谢特邀 。
任何运动前都需要热身，运动后拉伸 。
运动前面热身其实最好还有一些动态拉伸 。
运动前的热身可以帮我们提高肌肉温度和肌肉供氧量以及运动效率，防止受伤 。
而运动后的拉伸可以帮助我们的身体慢慢恢复正常状态，防止心跳回落太快导致头晕不适 ， 促进运动代谢物排除体外，让肌肉放松以免肌肉僵硬 。
同时热身还可以让心率加快，血压增高 ， 供血能力提高，提高肌肉收缩和运动能力 。
拉伸也同样可以提高血液循环，减少肌肉黏滞，增加柔韧度，预防肌肉老损 。
运动前十分钟热身，运动后十分钟拉伸，热身可以获得不僵硬和不紧绷的肌肉和关节，拉伸可以温和的伸展长期紧绷的肌肉提供放松身心 。
热身和拉伸都做啥？
一堂完整的健身训练课程包括了热身、拉伸、力量训练、有氧训练、整理放松、伸展 。
热身是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生 。
热身正如同 汽车 发动后如果不热车就全速行驶，容易造成引擎的损坏一样 。热身可以使我们的关节分泌关节液 。关节液有润滑、消炎、止痛的作用 。我们平时某个关节不舒服，经过简单的活动之后就会舒服许多 ， 这就是关节液在发挥着作用 。缺乏足够的热身运动，的确是引起各种运动伤害最主要的原因之一 。
热身的强度不宜过大，时间不宜过长 。在健身房中我们建议用固定单车进行热身 。如果是户外运动快走、慢跑、跳绳都可以作为热身的选项 。热身时间不宜过长根据环境温度5～10分钟，使身体微微发热即可 。
拉伸是用各种伸展关节的动作，将肌肉、肌腱、筋膜等软组织拉松 ， 以增加关节活动的幅度和灵活度，使我们在运动过程中动作更加的舒展流畅，同时也有预防运动伤害的作用 。
如果针对还没有活动开的“冷”肌肉强行加以拉伸，不但达不到应有的效果，反而更容易造成肌肉的伤害 。最安全，效果最好的方法，是在拉伸之前进行数分钟的热身运动，使肌肉先行活动、预热 ， 当肌肉温度稍微提高了以后，在进行对肌肉的拉伸 。运动前的拉伸可以是全身性的，也可以只是针对即将训练的肌肉群 。
拉伸我们通常称为抻筋 ， 有很多认为拉伸是拉韧带 ， 这是一种误区 。拉伸针对的是肌腹和肌腱（肌肉由肌腹和肌腱两个部分组成） 。韧带是在关节处连接骨与骨的缔结组织，其作用是为了固定关节，保持关节的稳定性，是不应该使其松弛的，韧带的松弛会造成关节的不稳定 。再者更形象的说韧带像绳子 ， 肌肉像皮筋，绳子是没有多少伸缩度的 。正确的拉伸是不会拉伸到韧带的，只有当拉伸动作出现偏差，造成关节超伸是才会拉伸到韧带 。
训练后的拉伸也非常重要 。训练后的拉伸可以起到提高柔韧性 ， 放松肌肉，缓解肌肉疲劳，加快肌肉恢复，缓解肌肉迟发性酸痛的作用 。
在健身房中，我们看到很多的健美发烧友，长期不进行拉伸练习 ， 虽然肌肉很强壮，但缺乏应有的弹性，所以给人动作僵硬、笨拙的感觉，我们通常把着称为“死肌肉” 。这个“死肌肉”并不是病理学的死肌肉，所谓的“死肌肉”是指由单一刺激而增大形成的肌肉 ， 由于训练过程中缺少整体协调，导致肢体有力量却无法配合，最终使得躯体柔韧性，灵活度低，应变能力差 。虽然健美发烧友们不愿承认，但“死肌肉”现象在健美发烧友中普遍存在 。
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