拉伸动作5：
双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，且脚尖撑住地面，使身体呈一条直线，保持背部挺直，收紧腹部，然后将臀部向上抬高，同时背部慢慢向下压低，使身体呈一个倒V字，感受背部拉伸，然后再使身体向前倾斜 ， 并恢复俯撑状态 。此动作反复进行20~30次 。
拉伸动作6：
双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后使上半身慢慢向下俯低至靠近双腿，同时双手向下握住两脚尖，并保持此姿势3秒钟，然后再慢慢恢复站直状态 。此动作反复进行20~30次 。
拉伸动作7：
双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后将左腿屈膝 ， 向后抬高 ， 同手双手向后抱住左脚，并保持此动作2秒钟，然后恢复站姿 。此动作反复进行20~30次，完成后换另一侧继续 。注意，在动作进行过程中，要始终保持背部挺直，并收紧腹部 。
拉伸动作8：
面向墙壁约一臂的距离，双脚并拢站直，双手撑在墙上，保持背部挺直，收紧腹部，然后双臂曲肘做俯撑动作，再起身站直 。此动作反复进行20~30次 。注意 ， 在动作进行过程中 ， 身体要始终保持挺直状态 。
注：以上仅是演示何为动态拉伸 。如果有专项的力量训练，所训练部位，动态拉伸动作要增加几个或多做几次。如训练腿，则腿、膝的动态拉伸要做充分 。
热身又是指什么？
顾名思义，就是让身体热起来，用低强度的运动 ， 提高心率 ， 让身体快速升温，提高肌肉组织的温度，刺激身体从平静状态进入运动状态；热身可以降低肌肉和关节的粘滞性，预防受伤 。在没热身的情况下，直接上负荷训练，肌肉和韧带很可能会受伤。
如何进行热身？
像开合跳等都是热身方法
运动前后，热身拉伸如何安排
力量训练和跑步训练中可如下安排
1、练前热身+动态拉伸（各5分钟，天冷可延长时间）
2、训练
3、练后静态拉伸（5-10分钟）
热身激活一般在开始运动前，可以先简单活动活动关节 ， 然后慢跑5分钟让身体充分的热起来之后，根据今天锻炼的肌群位置选择相应的激活动作唤醒深层肌肉 ， 或者可以同时简单用一到二组小重量来代替，每组可以做15到20个，然后再开始大重量正常训练 。
热身激活的作用在于活动开关节避免过多受限，使体温升高，唤醒表层和深层肌肉，很好的感受和目击肌肉的受力，帮助找到合适的状态，让他们更好的完成接下来的动作；同时也是为了预防和降低运动风险，避免意外发生 。
拉伸一般多用于运动之后来做，每天必定要拉伸的是我们的腿，因为每天都在行走受力，即使今天没有练到它，但是也需要给它几分钟；其他的就根据自己的锻炼的相应的肌群，先去按揉放松然后拉伸，每个拉伸要15到30秒的停顿，运动后要拉伸，但是不代表这一次就可以了 ， 过后可以多按压几次，能够更好的恢复 。拉伸还有时也会出现在运动前但是比较少 。
拉伸主要是为了防止运动过后的肌肉黏连，为了更好的肌肉恢复，减轻酸痛感和避免不必要的麻烦，同时能够很好的促进和恢复局部血液流通，减少炎症发生 。
大家好，我是freedy ， 就这么简单系列答题又来了
这个问题挺好的，热身与拉伸
我的每一个答题，只要有训练内容的，都会建议做以上两项，而且是前后都做⬇️，具体为什么和有什么作用 ， 逐个说你听：
一个完整的训练套路应该如下：
1.整体热身
主要通过含氧低强度模式完成，作用是告诉你的身体准备进入运动模式了，这时候你会有点儿微汗，有点而热热得，心跳也会加速一点点
2.局部热身-静态拉伸
这个是针对正式训练内容进行的 ， 这里延伸出去说多两句 ， 我们的骨头，关节本来不具备运动能力，主要靠韧带链接，肌肉筋膜收缩与伸展来完成动作 ， 所以，我们针对性得做局部热身，就是给你接下训练需要用到肌肉来点“润滑剂” 。肌肉在长时间不做针对性运动的时候，它们的弹性会受到生活习惯影响，变长或者变短 。这时候进行短时间的拉伸能够一定程度上恢复它们的弹性 。
3.局部热身-动态
这种跟静态不同，他们针对的是整个动作收缩与伸展过程，也是让其他辅助肌群得到相应的准备 。假设你今天练背，那么我们就需要使用多次数，轻重量的组合做预备组，通过复合性动作来对背部训练需要用到的肌群进行动态热身 。
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