如果孩子受伤或正在接受特定运动的训练,请咨询医师或教练,以确定最安全,最有效的伸展方式 。
轻松开启——婴儿趴式
这项瑜伽姿势非常放松 , 很适合孩子们开始或结束伸展运动 , 身体呈跪姿,脚趾并拢,膝盖分开 。(有些人喜欢将膝盖也并在一起 , 也可以同时尝试两种方式,看看哪种方式更舒适 。)慢慢弯腰,将前额触到地面 。手臂可以在两侧,手掌朝上 , 或者在头部前方延伸,手掌放在地板上 。慢慢地吸气和呼气,保持3-5次呼吸 。
拉伸脊椎—猫懒腰式
这项伸展动作有利于增强脊柱的弹性,也可以增强胯部的灵活性 。四肢着地,膝盖跪下来,手臂往前伸直,双手下压 。脚背着地 , 脚趾自然朝后 。脊柱轻缓下凹,臀部稍微抬高 。往前看或稍稍往上,接着脊柱拱起 , 下巴和臀部轻轻内收 。伸展的幅度不必太大 , 也无需守住姿势,慢慢地吸气和呼气 , 保持3-5次呼吸 。
让孩子多观察下猫咪伸懒腰的动作,相信能更快掌握猫伸展式的精髓 。
拉伸腰背——摸脚趾
坐下来,双腿伸直,身体前倾,用手去摸脚趾 , 头看前方,感受到腰背的拉伸,以及腿部的紧绷感, 慢慢吸气呼气 , 保持3-5次呼吸 。
拉伸手臂—— 举起手来
这种简单而有效的伸展可以起到上身,肩膀和手臂的作用 。双脚并拢直立 。背部挺直,伸直手臂直立向上,无需锁定肘部 。手可以触摸或分开 。你也可以在这里做一个非常温和的后弯 。如果您选择向后弯曲,请保持下巴和颈部抬起 。
腿部拉伸1
平躺 , 抬起一条腿,抬起的腿需要伸直,手尽量去握住脚趾 , 同时,另一条腿保持平躺不要动,保持3-5次呼吸,接下来换另一条腿 。
腿部拉伸2
站立着,抬头挺胸,左腿站立,向后踢右腿,腿要伸直,做8-10个换边 。双手可以叉腰,或者需要的话,可以找一个高背椅,边扶着,边踢腿 。
全身拉伸
平躺,将四肢作最大限度的伸展 , 双脚伸直绷紧,双手向上伸直绷紧,也可以“大”字 。只要在过程中,使手和脚尽量向最远的地方引伸,就能达到最大限度的拉伸效果 。保持呼吸3-5次 。
写在最后 , 孩子在适当强度的运动后15-30分钟体内的生长激素分泌会明显增加,有益于长高 。多做拉伸也有利于睡前放松 , 可以睡的更好 。这些伸展运动非常简单,在家里边听音乐边做把 。
文章插图
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