如何锻炼腰部肌肉
1、拱桥式运动 ， 仰卧位，双膝屈曲 ， 同时向上挺腰，臀部抬高，离床保持5到10公分，再还原 。
2、飞燕点水动作，仰卧位，双手置于背后，四肢及胸部 ， 同时离开向上抬离床面 。
3、侧桥运动，用同侧的前臂和脚的外侧作为支点支撑起身体，保持身体的正直，要求十秒一个 ， 一边十个 。
4、平板支撑运动，身体呈一条直线 ， 用脚趾和前臂做支撑，腹肌收缩 ， 保持十秒再放松 。
5、交叉支撑动作，用异侧的手脚作为支撑，从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发，伸出一侧手和另一侧脚保持水平 。
腰部肌肉酸痛怎么办？配合按摩、针灸、理疗，多是由于日常生活中长期久站，长期久坐、长期弯腰负重，导致腰部的肌肉反复受力，反复被牵拉，引起肌肉出现劳损 ， 从而导致腰部的肌肉出现酸痛、疼痛、酸胀僵硬等不适症状发生 。
怎样练习全身的肌肉力量 ， 腰腹力量，滞空能力 ， 运球技术？【如何锻炼腰部肌肉，腰部肌肉酸痛怎么办？】如果能连续轻松做12次以上 ， 就要加重了 ， 保证用尽全力能做8-12次之间 。如果你想练耐力或减肥的话就用较轻的重量来练，每组做20-30次以上，甚至更多 。如果你想保持身材和肌肉线条的话就综合训练 ， 以上各种重量都要试试，而且身体各部分的肌肉都要练，包括大肌肉群和小肌肉群 。平时饮食注意均衡 。做俯卧撑因为用力程度少，做的数次多，主要是练肌肉耐力，对长肌肉没大作用，但你可以把沙袋放在背上做，重量刚好使自己尽力只能做8-12次左右为宜 。这样也能长肌肉 。像你这样可以考虑在背上加沙袋来做俯卧撑，不然练到能做200个也只能是练耐力为主 。包括引体向上也可以在脚上绑沙袋来加重 。从你的描述可以知道你是有一定锻炼水平的，不知你有没有发觉，当你达到一定水平时好像锻炼效果增长变慢甚至停止不前了 ， 其实这是个瓶颈，体育训练就是这样 ， 初练见效并达到一定水平很易，但到一定训练水平后想再提高就难 。滞空，就是要训练腰腹，前提是你有一定弹跳(蹲跳和脚尖跳对弹跳帮助很大) 训练很简单， 多角度仰卧起坐，（左侧仰卧，正仰卧，右侧） 还要配合腕力锻炼?。?这样 中投 会滞空，很帅 。如果能达到 滞空单手投篮 ， 你就是球场上的主宰了！至于具体怎么练习还是要多看看这类视屏！
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