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什么运动降血压效果最好？

运动

运动有益健康，其中之一就是帮助改善血压 。《中国高血压健康管理规范》指出，每周3天或以上、每次30分钟及以上中等强度运动，可使收缩压（高压）下降5~17毫米汞柱，舒张压（低压）下降2~10毫米汞柱 。
那么，在各类运动类型中，哪种运动是降低血压的最佳选择？不是走路、慢跑，竟然是——

什么运动降血压效果最好？

文章插图
平板支撑（健康时报图）
降血压，这项运动最有效！
研究发现：“等长运动”是降低血压的最佳选择 。
什么是等长运动？等长运动也称为静态运动，是指肌肉收缩，而肌肉长度不改变，不产生关节运动 。比如，靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚尖（提踵）等 。
这项研究分析了1990—2023年期间发表的270项随机对照试验，共纳入15827名参与者，是一项大规模系统评价和网状荟萃分析 。
研究发现，所有类型的运动都有助于降低静息收缩压和舒张压，但等长运动下降幅度最大 。
具体来说：
等长运动后，血压降低8.24/4毫米汞柱；
有氧阻力组合运动后，血压降低6.04/2.54毫米汞柱；
动态阻力训练后，血压降低4.55/3.04毫米汞柱；
有氧运动后，血压降低4.49/2.53毫米汞柱；
高强度间歇训练后，血压降低4.08/2.5毫米汞柱 。
同时，二级荟萃分析显示，等距靠墙蹲和跑步分别是降低收缩压（90.4%）和舒张压（91.3%）的最有效模式 。
运动降血压的6个注意事项
1.运动前做好充分热身
运动前要热身，可以通过慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、转腰、下蹲起等动作，让肌肉血液循环加速，迅速进入运动状态，避免在运动的过程中受伤 。无论你的身体平时有多么健康，这个环节一定不能少 。
2.运动最好选下午或傍晚
清晨6—10点是心血管疾病的高发时段，应避免运动 。运动的最佳时间宜选择下午或傍晚 。
3.最好能保持规律运动
持续时间每次30分钟左右，或每日累计达到30分钟 。一般每周5~7次，坚持每天运动 。此外，各类运动可以搭配起来，既能增加趣味性，又能使身体不同部位得到锻炼，也能降低重复运动后的损伤风险 。
4.运动中不要憋气急停
不要憋气；不要急停急起，尤其是突然起身，容易引起血压急剧下降，出现头晕目眩、跌倒；如果有不舒服，头晕之类，应立刻停止；运动中注意适当休息 。
有些人做等长运动、抗阻运动时不自觉地会憋气，或者强度过大，反而造成血压波动，建议高血压患者结合自身情况咨询医生后选择运动方式 。
5.运动时要关注心率
建议中等运动强度，运动中最大心率=170-年龄 。一般以运动后睡眠良好、第二日晨起的脉搏基本恢复到平日水平、无明显疲劳感觉、情绪正常为好 。运动后可以再次测量血压 。
6.这些情况不适宜运动
未得到控制的重度高血压病、高血压危象或急进行高血压病，合并不稳定心绞痛、心力衰竭、严重心律失常和视网膜病变等患者不建议运动，应先控制好病情，遵医嘱 。
编辑：宁平英

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