为什么健腹轮锻炼腹肌感觉不强烈？搭配这些动作，六块腹肌并不难 _生活百科

后台有粉丝提问，自己每天都会做100个健腹轮，但是除了刚开始的时候，之后腹肌的锻炼感觉并不强烈，如何才能强化针对腹部的肌肉？
健腹轮其实对于腹肌的训练效果并不是很突出，更多地是一个强化核心力量的训练器材，而且能够同时刺激到全身多个部位的肌肉。
能够每晚做100个健腹轮，代表你的核心力量已经不差了，腹部没感觉也是正常的，这个时候如果想要进一步强化腹部肌肉，就需要增加其他专门针对腹肌的训练动作了。

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健腹轮我们先来看看健腹轮应该怎么练又有怎样的训练效果
标准的健腹轮训练应该采用站姿进行
采取站姿，双手握住健腹轮两侧握把，掌心朝向自己，双手自然伸直下垂，让健腹轮处于髋部位置；向前俯身，保持双腿笔直，直至健腹轮接触地面，双臂伸直撑在健腹轮上，保持身体稳定；收紧核心，将身体重心向前移，让健腹轮向前滚，同时让髋关节伸展，直至身体呈一条直线，和地面接近平行为止；发力屈髋，将健腹轮向回拉，同时重心向后移动，直到恢复初始状态。

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站姿健腹轮从健腹轮的动作解析，我们可以发现它是一个涉及全身多个部位肌肉的训练动作，不仅仅需要腹部肌肉和核心肌群的参与，在动作过程中手臂肌肉、背部肌群和腿部肌肉都需要保持紧绷，来维持动作的稳定，因此有一个很好的全身训练效果。

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健腹轮能锻炼全身多个部位肌肉对于刚刚开始训练的朋友，站姿健腹轮的难度较大，如果没有较强的核心力量是很难完成标准的站姿健腹轮的，这个时候我们可以通过跪姿健腹轮的方式进行训练，可以有效降低动作的难度，但是还是会有很好的训练效果。

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跪姿健腹轮难度更低不过在健腹轮的训练过程中，我们要始终保持腰背得挺直，避免脊柱和腰椎的弯曲出现，这样就会让腹直肌缺少收缩的幅度，达不到有效地针对腹肌的锻炼，这也是为什么题主觉得腹部没有感觉的主要原因，究其原因健腹轮对于核心力量的提升远强于对腹肌的刺激。
如何在健腹轮之外更有效地锻炼腹部肌肉
我们的腹部肌肉主要由腹直肌、腹横肌以及腹内外斜肌组成，对于我们腹肌形状起主要作用的是腹直肌，而腹直肌的功能是使脊柱屈曲和使骨盆后倾，这也是为什么健腹轮对腹直肌训练效果不好的原因，没有有效利用腹直肌的生理功能使其在动作过程中充分收缩。

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腹部肌群组成所以，想要更好地强化腹直肌，提升腹肌的线条，就需要通过使脊柱屈曲或者使骨盆后倾的相关动作来进行锻炼。
一、卷腹
仰卧在瑜伽垫上，双腿微微屈起，双手虚抱脑后；腹部发力，让上背部离开地面，同时保证腰部紧贴地面；背部像虾米一样弓起，直到感受到上腹部肌肉完全被挤压为止；在顶峰维持1-2秒左右，然后下放背部至接近地面，保持腹直肌紧张的情况下做下一个卷腹动作。

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卷腹卷腹主要利用的是腹直肌使脊柱弯曲的功能，对于腹直肌的上半部分肌肉的刺激会更强烈，需要注意的是要保证背部弓起，不要直接抬起背部，这样会变成仰卧起坐，髋屈肌代偿，不仅达不到很好的对腹直肌的刺激，更容易导致下背部的不适。
二、仰卧举腿
仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直，双手放于身体两侧地面；核心收紧，通过骨盆后倾启动动作，将髋关节卷起，同时带动双腿向上抬；直至双腿和地面垂直，感受到下腹部肌肉完全挤压为止；在顶峰维持1-2秒，然后匀速下放双腿至接近地面，在保持腹直肌紧张的情况下做下一个仰卧举腿动作。

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仰卧举腿仰卧举腿是一个典型地通过骨盆后倾来锻炼腹直肌的训练动作，对于腹直肌的下半部分肌肉有很好的强化效果，需要注意的是一定要通过骨盆后倾来带动双腿，而不是直接抬起双腿，否则也会让髋屈肌代偿，影响我们的训练效果。
三、俄罗斯转体
坐在瑜伽垫上，双腿屈起，上半身微微后仰，核心收紧保持稳定；双手抱拳，上半身先向右侧扭转，直至双手都处于身体右侧为止；感受右侧腹部肌肉挤压的感觉，维持1秒左右；然后将上半身向左侧扭转，直到双手处于身体左侧，左侧腹部肌肉挤压；维持1秒左右，然后恢复初始姿态，此为一次俄罗斯转体。