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很多人觉得 ， 减肥只要不吃油腻的食物就好 ， 其实 ， 食物中糖分的热量也不可小觑 。
糖类物质提供了人体需要的75%的热量 ， 其余的来自于脂肪 。
我们平时所提到的碳水化合物 ， 包括米饭、面条、面包、糖果、水果等 ， 都多多少少含有一定的糖分 。 糖是一种极易被身体消化吸收的食物 ， 长期吃糖会导致食欲增大 ， 体重增长；而人体转化能量和合成糖是有限的 ， 过量摄入糖分会转化成脂肪 ， 长期保持这样的饮食习惯 ， 就会导致肥胖问题 。
√糖过量的危害
1g糖能够产生4kcal的热量 ， 经常过量吃糖 ， 会引起过多能量的摄入 ， 患有糖尿病、高血压、冠心病的风险也相对较高 ， 常见的危害有以下几种：
1、容易生病
● 糖分摄取过量 ， 会削弱免疫系统 ， 降低抵抗力 ， 更易生病；
2、导致蛀牙
● 吃的甜食过多 ， 又没有很好的漱口习惯 ， 就会引发蛀牙等各种口腔疾病；
【水果|不控糖=白减肥？减肥期糖类摄取如何做？】3、影响发育
● 糖分过量会损害对营养物质的吸收 ， 影响身体及智力发育；
4、加速皮肤衰老
●糖分会让胶原蛋白断裂 ， 皮肤变得松垮有细纹 ， 加速衰老；
5、体重增长
● 甜食会让人更容易饿 ， 促使吃更多的食物 ， 导致体重增长；
6、精神不佳
●身体消化糖分时 ， 脑部血流量减少 ， 易感到疲劳 ， 精神状态不佳；
7、导致肥胖
● 人体转化能量和合成糖有限 ， 过量糖分会转化成脂肪 ， 引起肥胖；
8、糖尿病风险增大
● 经常摄入大量糖 ， 导致胰岛素超负荷工作 ， 就会有糖尿病风险；
√该控糖的表现
当糖分摄取超量时 ， 身体也会发出信号 ， 当你感觉自己有这些表现时 ， 说明就要严格控制糖分的摄入啦：
皮肤状态差：毛孔粗大、黯淡无光
易疲劳：总是睡不醒 ， 身体容易累
易焦虑：总是emo ， 心情很焦虑
易失眠：失眠多梦 ， 睡眠质量不高
月经不调：生理期时间长 ， 不规律
频繁起夜：小便频繁、频繁起夜、睡不好
食欲变大：食欲变大 ， 胃口变好 ， 吃得多
体重增加：体重明显变重 ， 食欲增大
当有以上症状产生时 ， 可以试试坚持适度控糖一个月 ， 保持健康饮食习惯 ， 就能获得更好的身体和精神状态 。
√如何科学控糖
戒糖如戒烟 ， 需要循序渐进的减少糖摄入 ， 否则容易反弹 。 我们常说的控糖是控哪些糖？常见的有：控白砂糖：包括奶茶、饮料、蛋糕、零食等；控果糖：包括荔枝、榴莲、芒果、菠萝等高热量水果；
控高碳水：包括面条、米饭、馒头、包子等精细米面；
生活中 ， 可以从高糖饮食慢慢过渡到无糖饮食 ， 减少烘焙类食物和饮料的摄入 ， 循序渐进 ， 慢慢控制糖分摄取 。 也可以从一点一滴的生活小细节改变中 ， 慢慢减少糖分摄入 。
①?学会看配料表
避开这些额外添加糖:白砂糖、蔗糖、玉米糖浆、甘蔗糖浆、糖蜜、转化糖、糙米糖浆、麦芽糊精、蜂蜜等等 。
若配料表上出现三种以上 ， 说明太甜了 。
②烹饪少用含糖调味品
很多人做菜喜欢浓油赤酱 ， 其实一份红烧排骨、鱼香肉丝大概加糖25~30克 。
建议大家选择清蒸、白灼、凉拌、炖汤等方式来烹饪食物 。
③不喝含糖饮料
市场上所售的饮料 ， 含糖量非常高 。 一瓶500ml可乐、一瓶350ml乳酸菌饮料 ， 含糖量均在50g左右 。
建议尽量少喝或不喝含糖饮料 ， 选择直接喝白开水或者茶水 ， 喝咖啡不加糖 。
④水果要适量 ， 避开高糖水果
在选择天然糖时 ， 尽量避开高糖水果 ， 选择含糖量低的 。
减肥可以适量吃的水果有：苹果、樱桃、柠檬、草莓、番茄、柚子等 。
⑤制定合理的甜食计划
甜食计划并不是一点甜食都不能吃 ， 而是把甜食摄入控制在每天最大量以下 。
比如 ， 某饮料含26克的糖 ， 而你每天最大量是50克 ， 那么你每天最多就只能喝1杯 。
控糖减肥的重点在于对糖分摄入的控制 ， 当糖分的摄入控制一段时间之后 ， 可以使体质得到有效改善 ， 容易变成易瘦体质 。 每天控制糖分的摄入 ， 可以保持细胞的活性 ， 也更有利于身体的健康哦 。
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