拉力绳怎么练胸,锻炼胸肌的拉绳-

2022-11-09

要想练好胸大肌就要知道它的功能，这样才能有针对性。

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胸大肌：
起点：锁骨内侧半、胸骨、上6肋骨前面及腹直肌鞘前壁上部。
止点：肱骨大结节嵴
功能：近固定：上臂屈，内收，内旋，水平屈，远固定：拉躯干向上臂靠拢。

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胸大肌又分为上中下和内外，这里我就主要说一下如何用俯卧撑和拉力绳打造完美胸大肌上部和内侧。
垫高式俯卧撑，如图所示：

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这里有几点需要注意：
1、肩胛骨要保持稳定，身体的重量都压在上胸部。
2、双手之间的距离要变化，好比这个动作要做9组，可以3组于肩同宽，3组略微宽于肩，3组宽于肩。这样可以把上胸的里里外外都能练到了。
3、身体一定保持中立位，别塌腰或过度挺胸，这样就练不到上胸了。
弹力绳夹胸，如图所示：

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这里有几点需要注意：
1、拉力带的支点要低于你上胸的位置。
2、大臂要自下向上往胸的中上部做运动，也就是按照肌纤维走向做运动。
3、核心收紧，再做运动时候身体别前后摆动，尽量保持稳定。

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锻炼步骤及运动过程中注意事项：
1、开始前要做简单的热身，比如腕关节，肘关节和肩关节的活动，还有对目标肌肉的激活。
2、锻炼过程中注意呼吸节奏，在做向心收缩呼气，离心收缩吸气，以3-3制节奏控制速度，也就是向心3秒离心3秒。
3、一定要做到组组力竭，这样才能给目标肌肉最大程度上的破坏，之后才能增大肌纤维。
4、锻炼后要拉伸和放松，再搭配合理的饮食和良好的睡眠，可以起到事倍功半效果。
希望你能练出理想的胸大肌，加油！
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胸大肌
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