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锻炼手臂肌肉最有效的6个动作

想要锤炼到手臂肌肉的话，很多健身动作都有不错的作用，下面我们就一起来看看锤炼手臂肌肉最有效的6个动作吧！

    操作办法
    • 01双杠训练
      先让自己双手支持到双杠上，然后坚持背部挺直，肩胛后收紧 。接着让自己身材往下，让手臂曲折，让三头的肌肉感受到足够的压缩锤炼感 。
      我们在训练中可以让身材略微的往前倾斜，不用太直立的训练 。在训练中要注意锤炼的幅度，要让自己下去的幅度达到最大，让三头的肌肉到达最大的伸缩距离 。
      • 02手臂的集中弯举训练
        呈半蹲状、或者坐在平放的训练椅上进行 。预备动作是一只手握住哑铃，把肘部放到腿部的侧面进行固定 。在我们进行发力时，应用肱二头肌的压缩发力，带动小臂举起哑铃、向胸部靠近，在到达极限地位时，停顿一会儿进行顶峰压缩；然后再以一个相对于发力进程更慢一些的速度哦，迟缓放下手臂 。两只手臂都要进行，同时我们也可以对于较为软弱的一侧也进行增强 。
        • 03【锻炼手臂肌肉最有效的6个动作】俯身臂屈伸训练
          臂屈伸是锤炼三头最为重要的动作了，不同角度的臂屈伸动作，可以刺激到三头不同的头，让训练更加的全面 。那么这个动作首先须要一副适合的哑铃，握在手中之后俯身微蹲下去，让自己的背部和地面几乎是平行的状况 。然后将大臂坚持和背部平面雷同的状况，反复压缩三头将小臂向上举起，并在下放哑铃时做的满一些 。
          • 04窄距俯卧撑训练
            撑在地板上，将双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形 。做“钻石俯卧撑”时，手臂曲折身材慢慢向下沉，然后快速回到起始地位 。做这种改良版的俯卧撑时，尽可能让双肘靠近，以保证锤炼到的是肱三头肌，而不是胸肌 。为了减少阻力（下降难度），你可以把双膝放在地板上，或者抬高把手的高度 。
            • 05坐姿哑铃单臂屈伸训练
              坐姿平视前方，双腿张开微微宽于肩膀，后背挺直，双手背向抓住哑铃，坚持颈椎直立，应用肱三头肌的力气，举起哑铃过火 。在身材后方将哑铃慢慢放低，最后回到头顶的起始地位 。
              • 06引体向上训练
                双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充足伸长，两小腿曲折抬起 。吸气，集中背阔肌的压缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒 。然后呼气，以背阔肌的压缩力气掌握住，使身材慢慢降低还原 。反复练习 。


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