臀两侧凹陷练哪个肌肉,臀部两侧凹陷怎么练- _生活百科

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臀部的肌肉有臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌看不到在最深处，臀中肌只能看到一半，另一半被臀大肌遮挡，而臀大肌就是一般意义上的臀部了，臀部由于正常生长现象，两边、都会有一个缺口，这个地方如果想饱满就只能通过脂肪来撑起来了，而训练臀大肌主要负责体现出臀部两侧的轮廓，也就是蜜桃臀的核心肌肉，而臀中肌露出来的一部分是在臀部的上方，也就是说如果想要翘臀，臀中肌就是翘臀的核心所在，那么什么动作能够练成翘臀呢，下面就为大家推荐几个练臀的动作，帮助你练出翘臀。
1.臀桥，这个动作能够训练到臀部整体，不论是臀中肌还是臀大肌都能够达到有效的刺激训练。首先平躺地面，双手放于身体两侧，双脚屈膝并且分开，然后脚后跟发力，将身体顶起，靠着臀部收紧达到上半身与腿部为一条直线，不能顶的太超过，只需保持直线并且臀部受力即可，在最顶端保持停顿1-2秒，然后以较慢速度下放，到臀部刚接触地面再进行重复此动作，当然如果到了一定水平也可进行负重，负重放至髋关节处，并且向上过程中双腿外展能够对臀部刺激更明显。这个动作能够很好的刺激到臀部的全面发展，这个训练动作做8-15次，做3-5组即可。
2.坐姿臀外展，这个动作一般使用健身房的固定器械进行完成，是一个臀中肌的单独刺激动作，臀中肌的一个功能就是使大腿外展，所这个动作是非常有效的动作。首先调整座椅到于自己合适的位置，然后将屁股顶在后垫上，并且直腰挺胸目视前方，重量选择在能够完成8-12次之间，打开时保持匀速，并且注意力集中在臀部，在顶峰时刻停顿1-2秒，然后缓慢回放重复进行，这个动作做到8-12次，做3-5组即可。
3.窄距深蹲，这个动作主要刺激臀大肌，与普通深蹲不同，这个动作通过大腿与髋关节的运动角度，更加侧重刺激臀部。首先采用站姿，双脚站距比髋稍窄，脚尖向前，保持上半身挺直，双手可叉腰也可向前平举，抬头挺胸目视前方，然后腹部收紧，同时弯曲髋膝踝向下，注意向下的过程中膝关节冲向脚尖打开，不要有内扣，直到大腿接触小腿，在这个时候上半身应该与小腿保持平行，然后停顿片刻，腿部发力，将身体顶起，这个过程中也要注意不要膝盖内扣，直到站直伴随顶髋动作，然后重复，做到10-20次，做到2-3组即可。
以上就是一些训练臀部的动作，只要通过长时间保持一定频次的训练，大概保持一周3-4次训练，即可练出拥有漂亮线条的翘臀了。
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