现在，随着生活水平的逐步提高，大多数家庭在饮食方面都有了显著的进步，尤其是一些吃肉的人 。因为他们不注意饮食，所以肥胖是不可避免的 。大部分在大腿和臀部，很多肉都集中在这两个部位 。那么如何锻炼大腿和臀部呢？
下蹲是锻炼大腿和臀部肌肉的好方法 。
具体行动如下：
起始姿势：站在深蹲架前，屈膝，双手握住深蹲架上的杠铃，肩举于颈后 。向前迈两步，双脚打开，略宽于肩膀，脚尖微微向外卷曲，身体挺直 。
动作过程：屈膝下蹲至大腿上方与地面平行或略低于地面，静止一秒钟 。你的大腿和臀部迫使你的脚着地，使你的身体直立 。按照指定的次数和组数重复 。完成后，退后一步，把杠铃放回深蹲架上 。
呼吸方法：下蹲时呼气，起立时吸气 。
要点：整个动作过程中，背部要挺直，上身不要前倾，臀部不要向后突出，下背部要塌陷，动作要平稳 。当腿要伸直时，用力伸直膝关节 。
5组，每组12次 。
走路、骑车、爬楼梯、滑雪等运动可以锻炼臀部和大腿 。
【如何锻炼大腿和臀部？】杠铃-
锻炼臀部肌肉，负重深蹲 。
训练臀部和大腿后部肌肉 。一种是将负重深蹲改为“举”深蹲 。首先重量减轻了，因为此时杠铃是用手扛的 。虽然肩膀会因为手握而有“端”的动作，负重迫使肩膀向下，但负重不能过大，否则会刺激肩部肌肉 。为了保证肩膀不抬，臀部和后腿能得到充分的锻炼，下蹲时，肩膀要前伸后缩，肩关节和膝盖要保持在一条水平和垂直的线上，这就要求臀部和大腿尽量向背后“外伸” 。延伸越大，
锻炼臀部和大腿肌肉就越明显 。
传统的负重深蹲也有所改变，比如把杠铃放在固定的器械上，脚
以差不多20度或者更大的角度(视情况而定)放在身体前面 。压肩时上半身垂直于地面，下蹲时成为“坐下”姿势，后腰微弓固定，臀部向后翘起 。
以上是一些关于锻炼大腿和臀部的方法 。需要注意的是，任何锻炼都是需要坚持的，只做一两次是不会有什么效果的 。为了取得好成绩，你必须坚持 。需要注意的是，运动初期可能会出现肌肉酸痛，这是正常现象 。坚持下来，痛苦就消失了 。
推荐阅读
- 如何做腰部力量训练？
- 如何正确跑步？
- 如何跑瘦腿？
- 如何做有氧运动？
- 跑步会让大腿变粗吗？
- 日常锻炼如何有效果？
- 如何判断运动强度够不够？
- 什么是运动强度 如何掌握？
- 体育锻炼的心率是多少？
- 自制花生酱的做法 如何制作花生酱