食物|白米饭是"垃圾食物之王"？难道这些年全吃错了！
俗话说，人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌 。
而米饭作为主食之一，几千年来在餐桌上一直都有着不可或缺的地位 。无论是粳米、小米还是黑米，都深受人们的喜爱 。
可是，有些人却说，“米饭是‘垃圾食物之王’”！
【食物|白米饭是"垃圾食物之王"？难道这些年全吃错了！】这是什么说法？为啥几千年来吃米饭都没事？到了现代就成了“垃圾食物”？这从天而降的黑锅，米饭真的不背！
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01
为啥古代吃米饭就没事？
根据考古发现，早在七千多年前，就已经有人工栽培的大米了 。古时候的烹饪工具比较简单，由于对米饭的加水量不好掌握，普通老百姓大多都是喝米粥，蒸制而成的米饭只能出现在富贵人家的餐桌上 。
然而，现在的白米饭可谓是真正的“白米饭” 。收割稻米后，为了能有软糯的口感，会将粗糙的外皮磨掉；为了延长保质期，最富营养和油脂的胚芽也会被完全去掉 。
原本一粒米在去除不可食用的外壳后，除了70%左右的淀粉外，还含有多种维生素、矿物质、脂类和膳食纤维，它们都存在于大米的外层中 。可是，经过完全的精细加工之后，外层被完全去除，只剩下淀粉，也因此变成名副其实的“白米饭”了 。
02
为什么有人认为米饭是“垃圾食物”？
随着肥胖和相关慢性疾病的患病率逐年升高，人们开始关注饮食与这些疾病的关系，开始重新审视米饭——尤其是精白米饭对健康的影响：升糖指数高食物在食用后都会使血糖升高，而升糖指数可以衡量同样重量的不同食物，到底哪个引起血糖的波动更大 。
白米饭确实属于高升糖的食物，与白馒头、糯米饭和土豆泥一样，升糖指数都大于80 。糖尿病人群确实需要控制这类主食的摄入 。而对于没有患糖尿病的人群来说，只要不摄入过量，体内的胰岛素完全可以控制血糖波动的幅度 。
过量摄入我国的营养膳食宝塔推荐健康成年人每天谷类食物的摄入量为300-500g，相当于2-3碗米饭 。
其实，这里推荐的主食是“谷类食物”，并不是简单的白米饭，而是包括米、面、红薯、玉米等各种主食的一日总量 。
营养单一现在饭桌上晶莹剔透、口感绵糯的白米饭确实只剩下淀粉了，从营养成分来说，确实很单一 。我们可以选购没有经过精细加工的糙米，还有紫米、藜麦等粗粮作为白米饭的替代品 。
03
米饭还能吃吗？
当然要吃 。米饭中含有的淀粉会在人体内最终分解为葡萄糖，它是人体最主要的供能物质，也是保证大脑运转的唯一能量来源 。如果长时间不吃主食，轻者会造成代谢紊乱，严重甚至会影响大脑的功能 。
近年来，一种名为“生酮饮食”（也叫“阿特金斯饮食法”）的饮食方式受到众多减肥人士的推崇 。
通过摄入高脂肪、低碳水化合物的方式，模拟人体的饥饿状态，脂肪代谢产生酮体，将其作为人体的供能物质 。由于脂肪代谢时间较长，而且酮体并不像葡萄糖那样能够快速为人体供能，所以会有显著的减重作用 。
其实，这种饮食方法最早用于治疗癫痫患者，是一种特殊饮食方法，而对于非疾病人群，如果缺乏专业指导而贸然使用这种方法节食，很可能会给身体带来伤害 。
04
如何正确吃米饭？
回归原始在选择谷物时，尽量多吃糙米，不要只吃白米饭 。烹饪时尽量用蒸、煮等方式，避免油炸或加入其他富含油脂的食物 。粗细搭配在蒸饭时可以加入豆类、藜麦等粗粮，不仅可以丰富口感，也增加其它营养的摄入 。
一日三餐不必只吃米饭，可以用薯类、玉米等主食代替部分米饭的摄入量 。控制食量每天的主食摄入总量控制在300-500g，只要是淀粉类的食物，都可以算在这个重量里 。对于已经超重或者肥胖的人群，可以相应减少摄入量，同时尽量多吃一些粗粮或者少食多餐，避免一顿摄入过多造成脂肪堆积 。
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