肩怎么练动作,肩部肌肉怎么训练-
【肩怎么练动作,肩部肌肉怎么训练-】肩部肌肉群虽然不像胸肌，腹肌引人注目，但是却是我们锻炼时不可或缺的 。肩部的形态与我们的身姿，气质息息相关 。如果你想拥有一个穿衣好看，身姿挺拔，气质优雅的形态，肩部一定是必须训练的肌肉群 。
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下面我们就说一说如何在家里进行肩部训练：
首先我们了解下肩部肌肉群肩部肌肉群，狭义上指的就是我们的肩部三角肌 。从外观上看，我们的三角肌是圆圆的一整块 。
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但是从训练角度和生理角度来划分，我们却不能把它看成一个整体，我们会把它分为三部分，分别是三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束 。只有分别锻炼这三部分，我们才能练好肩部 。
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分享几个有效的训练动作锻炼三角肌不需要过多的动作，每一个部位用一个有效的动作，就可以达到塑形的效果 。三角肌训练我在这推荐哑铃训练 。用一对哑铃我们就能锻炼我们的肩部 。
① 三角肌整体训练
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动作要点：
- 身体成站里姿势，抬头挺胸，双脚分开一肩宽，双手持哑铃，胳膊弯曲成90度，放在身体两侧，与身体在一个平面上
- 然后收紧腰腹，双手向上举过头顶，胳膊微微伸直，在最高处停止1到2秒钟，然后回到初始位置，重复此动作做3到5组，每组12到15次
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动做要点：
- 身体前倾，约90度，双腿膝盖微微弯曲，双脚分开一肩宽
- 双手持哑铃，自然垂下，与小腿平行
- 然后双臂向两侧抬起打开，如图所示 。保持此动作1秒钟，然后回到初始位置，重复此动作，做3到5组，每组12到15次
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动作要点：
- 身体自然站直，抬头挺胸，双脚分开，双手持哑铃放在身体前侧
- 然后保持身体不动，腰腹收紧，双臂向前抬起（如图）
- 双臂抬到与地面平行的高度即可，保持1到2秒钟，然后回到初始位置
- 重复此动作，做3到5组，每组12到15次
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动作要点：
- 身体成站姿，双脚分开，抬头挺胸，双手各拿一个哑铃放在身体两侧
- 然后双臂向两侧抬起，抬到胳膊与肩部平行的高度即可，
- 保持此动作1秒钟，然后回到初始位置，重此动作 。做3到5组，每组12到15次 。
- 对男性朋友而言，多训练三角肌中束与前束 。可以让身体看起来更强壮，霸道 。
- 女性一般要的香肩美背，想要开肩，更有气质，所以女性朋友多练三角肌中束与后束 。
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肩部训练要点
- 在训练肩部至前一定要充分的热身，肩关节是比较脆弱的，充分热身可以防止肩部在运动中受伤 。
- 肩部是肌肉不属于大肌肉群，他属于羽状肌肉群，所以不建议采用太大重量的，我们一般采用中小重量、多次数、多组数的力竭训练更有效；
1.两肩使劲向后拉伸，一般持续半分钟左右，然后耸肩，持续半分钟，以上动作总共重复三次，具体持续时间因人而异 。通过该动作可训练菱形肌、前锯肌和斜方肌 。
2.墙壁俯卧撑，每次5分钟左右，共三次，持续时间因人而异，可训练前锯肌、菱形肌等 。
3.双手抓住吊环或单杠，身体慢慢往前倾，然后再回来，重复三次，具体持续时间因人而异，保持肩关节活动度 。
在日常生活中还应注意肩部的一些保暖，以免肩部受凉导致肩部不适，如果肩部出现严重不适时，建议到医院进行治疗 。
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