哑铃是一种帮助锻炼的器械常见于人们的生活，体型小巧可随身携带，有多种练法可单手操练，合适所有人锻炼，肌肉是健康男生的标配，一个人如果有肌肉那他一定很热爱运动，哑铃可锻炼肌肉增强我们手臂的力量，拉伸到多出筋络 。随时随地能练可以在家里进行的运动不会占有大家太多的时间 。
文章插图
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟 。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原 。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展
2.上斜推举：主要练上胸肌 。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做 。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟 。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原 。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作 。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原 。注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快 。
二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束 。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原 。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做 。
2.侧平举：主要练三角肌中束 。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原 。也可单臂做，两臂轮换 。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束 。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原 。
4.耸肩：主要练斜方肌 。动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原 。
三、背部
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌 。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原 。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力 。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背 。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体 。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做 。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌 。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行 。然后下背肌收缩用力使上体还原 。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面 。动作不宜太快 。
四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌 。动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧 。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原 。轮换做 。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰 。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上 。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体 。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原 。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌 。动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原 。提示：两臂可同时做，也可交替做 。
【单个哑铃锻炼方法】
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌 。动作：坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸 。提示：两臂可同时做，也可交替做 。
如上所述希望给予大家一点参考，哑铃的好处多多锻炼起来也十分的简单 。就是刚开始锻炼持续的时间可以自己调整锻炼最重要一点是“适应”然后在慢慢地加快速度，哑铃练手臂力量可以换着手练，哑铃的锻炼方式已经给大家详细的说了，希望有时间保持运动，不管什么类型的运动至少拉动了全身的肌肉 。
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